營養師建議，肉類的選擇要挑瘦肉的部分，且避免吃動物皮，此外，也不要過量攝取肉類，要增加蔬菜類或菇蕈類等熱量低又高纖的食材。（圖取自photoAC）

〔健康頻道／綜合報導〕最近天氣越來越寒冷，許多人會以食補來提升身體的禦寒能力，但總會害怕補錯反而越補越胖；對此，營養師廖欣儀表示，想要低負擔的冬日進補，應以足夠鐵質、優質蛋白質、攝取好油、足夠纖維為原則。另外，她也提供進補3要點，包括鍋物要選瘦肉並去除浮油、攝取優質脂肪酸、選擇適量養生中藥材。

廖欣儀在臉書粉專「欣儀的營養聊天室」發文表示，有研究指出，人體缺乏鐵質時會比較怕冷，因此建議可著重在鐵質的補充；另外，適當補充熱量也能幫助身體提升禦寒的能力，但建議要以優質蛋白質與優質脂肪為能量來源，並攝取高CP值的營養素，不僅提升防護力也比較不容易發胖。

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廖欣儀也分享，冬日進補可以遵守以下這3個要點：

鍋物選瘦肉去浮油

廖欣儀指出，冬季藥膳鍋的肉品通常以紅肉居多，像是羊肉爐、藥燉排骨或薑母鴨等，紅肉的動物性來源鐵質較容易被人體吸收，但相對的飽和脂肪酸也較高，因此建議將火鍋上層的浮油撈起丟棄，不要喝。

至於肉類的選擇，建議挑瘦肉的部分，且避免吃動物皮，此外，也不要過量攝取肉類，要增加蔬菜類或菇蕈類等熱量低又高纖的食材，可幫助減輕身體負擔。如果是素食者，則可選黑豆、黃豆製品攝取蛋白質，並從綠葉蔬菜、全穀類等食材來獲取植物性鐵質。

攝取優質脂肪酸

廖欣儀表示，脂肪可提供能量維持體溫，但吃過多動物油及飽和脂肪酸會影響體態或影響血脂肪，建議有慢性病或心血管疾病者可改吃堅果，或烹調時使用橄欖油、亞麻仁油等植物油，多攝取ω-3與ω-9脂肪酸，降低飽和脂肪酸比例，預防發炎並維護心血管健康。

腰果、南瓜子、黑芝麻等堅果類，除了含有優質脂肪酸與維生素E外，鐵、鎂、鈣等礦物質也豐富，營養價值高，因此可以每日補充1湯匙的堅果，平衡體內ω-3、ω-6、ω-9脂肪酸的比例，降低身體負擔。

適量養生中藥材

廖欣儀說，容易手腳冰冷者，可搭配適當的中藥材，例如：當歸、紅棗、枸杞或辛香料像是薑、蒜等，能幫助暖活身體，若是特殊體質或有慢性病者，則可尋求中醫師開立適合自己的溫補藥材，才不會補錯方向。

另外，廖欣儀也指出，運動可保持身體靈活，維持肌肉量，也能幫助身體代謝正常，血液循環好，維持體溫的能力更好，因此規律的運動在寒冷的冬天也是很重要的。

廖欣儀提醒，如果有慢性病、三高或正值感冒或發炎時期，食補過頭可能反造成身體負擔，要記得詢問醫師並選擇適合自己的食材，適量攝取才能吃得健康又沒負擔。

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