營養師表示，藍莓富含鐵質、花青素，花青素可以減緩疼痛。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕月經對女性來說是相當辛苦的過程，營養師廖余姍在臉書粉專「減重營養師Sabrina的美胃人生」發文提醒，經期前、中、後期，體內產生的變化會導致缺乏的營養素不太一樣，可針對需求補充營養、運動來改善經期不適。

生理期前

此刻受女性荷爾蒙影響的關係，食慾增加很正常，但滿多人會食慾暴增到暴食就變成一種「經前症候群」，特別對於碳水、甜食類特有興趣，在情緒上也能明顯察覺小事就易怒。因此建議在飲食、運動上改善。

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●飲食：溫熱微糖豆漿、牛奶等，富含色胺酸食物舒緩身心、全穀類如地瓜等食物含粗纖維的碳水化合物來取代甜食，才不會因短暫生理狀態大暴食而變胖。另外，會水腫的人，建議吃富含鉀離子的食物像是香蕉、蔬菜，以及多喝水。

●運動：以「有氧運動」為主，這時候身體會比較疲倦，視狀況不同做調整，不過可以肯定的是，有氧運動或是伸展、瑜珈、輕活動都能幫助舒緩身心不適。建議重點在於睡眠、舒緩身心。

營養師提醒，地瓜含粗纖維的碳水化合物，可取代甜食，才不會因短暫生理狀態大暴食而變胖。（圖取自freepik）

生理期期間

此刻出血量大，鐵質流失，精神和體力會呈現更疲倦，食慾上就要看個人情況了，有人腹部太腫脹吃不下，有人則是食慾比較好。因此建議在飲食、運動上改善。

●飲食：補血、清淡飲食為主。有經痛的情況，可以喝點溫熱的黑糖薑茶或豆漿，促進血液循環，補充適量含咖啡因食物，像是可可巧克力，食物選擇含鐵量較高的紅肉類、深色蔬菜，也可以補充好油像是酪梨、堅果，可以幫助減緩不適，飲食要清淡，減少身體燥熱的情況。水果建議平性水果像是櫻桃、藍莓，同時也富含鐵質、花青素，花青素可以減緩疼痛。

●運動：生理期期間是可以運動的。但以自身生理狀況為主，如果沒有不舒適，還是建議以低強度有氧運動或是戶外活動。

營養師表示，生理期期間是可以運動的。但以自身生理狀況為主，如果沒有不舒適，還是建議以低強度有氧運動或是戶外活動；圖為情境照。（圖取自freepik）

生理期後

這時荷爾蒙趨於穩定，食慾相對正常。因此在飲食、運動上可以這樣做。

●飲食：補充優良蛋白質、高纖蔬菜。纖維可幫助消腫，優良蛋白質可以選擇比較低脂的豆類、魚、低脂奶、雞胸，幫助修復子宮內膜。

●運動：荷爾蒙關係，在月經週期後一週是最快速瘦身的時期，此刻體力也恢復，可以開始中高強度的運動及訓練，有氧運動及重量訓練搭配進行。

廖余姍提醒，每個人身體反應不太一樣，以上只是知識所學，建議自己可以多觀察身體與食物和情緒的關係，就可以更好照顧自己在不同生理狀況下的身心狀態。

營養師認為，荷爾蒙趨於穩定，食慾相對正常，建議可選擇補充優良蛋白質、高纖蔬菜，幫助修復子宮內膜；圖為情境照。（圖取自freepik）

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