健康網》遠離肌少不能只補蛋白質 三餐吃錯肌肉照樣掉

營養師林俐岑指出，想維持或提升肌肉量，除了適度運動，三餐飲食也要掌握黃金公式，才能吃出好肌力；情境照。情境照。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕想要遠離肌少症，不能只是一味補充蛋白質。營養師林俐岑表示，銀髮族若想維持或提升肌肉量，除了適度運動，飲食也要掌握黃金公式：均衡兼顧六大類食物、吃足熱量、優質蛋白質、維生素D及鈣質。尤其蛋白質不只要吃夠，還要平均分配在三餐；若早餐只吃粥、肉類集中在晚餐，或總熱量不足，仍可能影響肌肉維持，也會讓吸收效果打折扣。

林俐岑於臉書粉專發文指出，許多民眾以為增肌只要蛋白質攝取量拉高就好，殊不知有個很重要的前提就是「熱量充足」。建議掌握黃金飲食公式：均衡六大類食物+熱量足夠+足夠蛋白質＋維生素D與鈣，才能逆轉肌少症。

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吃出好肌力4大核心重點

蛋白質到底應該怎麼吃才正確？林俐岑營養師整理出以下4大核心飲食重點，有助吃出好肌力：

重點一：蛋白質吃足更要吃平均

一般銀髮族與肌少症高風險族群，建議每天蛋白質攝取量至少為每公斤體重 1.0–1.2 公克。以60公斤的長輩為例，一天大約需要60–72公克的蛋白質，視覺上相當於每餐至少要吃到一個「手掌心」大小的豆魚蛋肉類，再搭配乳品補足。關鍵在於蛋白質必須平均分配到三餐（每餐約20–30公克），才能有效刺激肌肉合成。

重點二：挑選優質蛋白質為優先

攝取蛋白質時，應以「優質蛋白」為優先選擇，包括：黃豆與豆製品、魚類、海鮮、雞蛋、雞肉、瘦肉及乳品（如牛奶、優酪乳、起司等），每餐都必須包含至少一份優質蛋白，務必避免「只吃飯麵配醬菜」這種幾乎沒有蛋白質的餐食組合。

重點三：6大類食物均衡吃，熱量要充足

肌少症飲食不能只盯著蛋白質，「足夠熱量」其實非常關鍵。一般老年人每天每公斤體重約需25–35大卡（通常以30大卡作為參考）。如果熱量吃不夠，身體反而會分解好不容易長出來的肌肉來提供能量。對於較瘦弱的長輩來說，提高油脂的食用量來拉高總熱量的攝取也是方法之一。

重點四：維生素D、鈣質與抗氧化不可少

想要骨骼與肌肉雙管齊下、維持穩定，還需要維生素D、鈣質、好油脂、抗氧化等營養素幫忙。補維D可多吃深海魚、蛋黃、起司、黑木耳、乾香菇，並建議每天日照10–15分鐘幫助體內合成；鈣質可從乳品、豆腐、豆乾、小魚乾、蝦皮、櫻花蝦、黑芝麻、杏仁果等高鈣食物攝取，與維生素D搭配效果更好。

此外，適量補充富含Omega-3的好油，如鮭魚、亞麻籽、紫蘇油、奇亞籽等，能減少發炎、支持肌肉修復；多吃藍莓、奇異果等多種抗氧化蔬果，則能全面保護肌肉健康。

林俐岑提醒，預防肌少症除了吃得足夠、拒絕澱粉餐點填飽肚子，也要配合適當的阻力訓練及運動後營養補充。此外，若患有慢性腎臟病或其他特殊疾病，蛋白質攝取量應由醫師及營養師個別評估，不宜自行大幅增加，以免造成身體負擔。

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