有氧運動能改善胰島素敏感性、改善血糖、血脂、血壓、血管反應性、免疫功能及心肺功能；圖為情境照。（圖取自Freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕國內受武漢肺炎（新型冠狀病毒病，COVID-19）疫情影響，民眾待在家中的時間也變長，運動量可能也因此減少。對此，營養師楊斯涵在臉書粉專「楊斯涵營養師的美味生活」發文分享，要斷定有運動可用當時的「心跳速度」或是「自覺努力程度」來判斷，同時也分析4大運動種類的好處。

自我感覺量表（先試著動到有點喘）

分數1：躺在家看電視。

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分數2：幾乎沒什麼活動。

分數3：稍微活動，很舒服的狀態。

分數4：呼吸比平常快，但講話沒影響。

分數5：有流汗，但不覺得累。

分數6：有點喘，但還行。

分數7：真的喘了，講不完完整一句話。

分數8：我真的點累了。

分數9：快不行了。

分數10：讓我趴著，別叫我。

楊斯涵提到，5分算有動到，如果達到7分會更好；另外，要計算自己的最大心跳公式的方法，就是206.9-0.67x年紀。而運動強度也要視各人身體狀況而定，低強度運動是最大心跳率的30-50％，中強度運動（可說話，但唱歌會喘）為最大心跳率的50-60%，高強度運動（說話會喘）則是最大心跳率的60-85%。每次至少10分鐘中強度以上運動，每天累積30分鐘，每週運動150分鐘最佳。

運動4大種類

有氧運動

持續、韻律性的大肌肉群運動。能增加肌肉內粒線體密度、改善胰島素敏感性、改善血糖、血脂、血壓、血管反應性、免疫功能及心肺功能。

阻力運動

短暫重複性的負重運動。能改善肌肉量及肌肉力量、骨密度、胰島素敏感性、血脂、血壓、心血管健康。其特色是相較於有氧運動，較不易低血糖。

高強度間歇運動

短時間的高強度與極低強度輪替。能改善胰島素敏感性、降低體重、短時間可以有效降低24小時平均血糖。

柔軟度運動

肌肉的伸展及訓練平衡。能改善關節活動度、平衡運動能減少跌倒發生。

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