台大竹東分院院長詹鼎正（右一）和台北榮總高齡醫學中心主任陳亮恭（右二）今天以千禧之愛健康基金會董事身分出席肌少症活動記者會。（記者簡惠茹攝）

〔記者簡惠茹／台北報導〕每天猛走萬步還是面臨「危肌」，台灣銀髮族每10人就有1人罹患肌少症，肌肉量加上肌力不足，恐增加跌倒頻率、失能，甚至死亡風險，醫師指出，必須翻轉運動和飲食觀念，攝取足夠蛋白質和搭配阻抗力運動，才能有效增加肌肉。

小腿圍測量自我評估肌少症。（記者簡惠茹攝）

台大竹東分院院長詹鼎正和台北榮總高齡醫學中心主任陳亮恭今天以千禧之愛健康基金會董事身分出席肌少症活動記者會，陳亮恭指出，肌少症為肌肉量和肌力不足所導致，國人有近30萬人罹患肌少症，65歲以上的盛行率達7到10％，與失智症盛行率相當，約每10人就有一人罹患肌少症，80歲以上罹患機率更達3成。

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醫師建議搭配阻抗運動防肌少症。（記者簡惠茹攝）

詹鼎正表示，肌肉不足會造成四肢無 力、進一步還可能演變成衰弱症、跌倒機率提高，進而造成骨折、失能及長期臥床，更可能增加死亡風險，此外，肌肉和基礎代謝率相關，肌肉量下降基礎代謝率也會跟著降低，進一步跟代謝疾病例如糖尿病相互影響。

然而不是所有運動都可以長肌肉，詹鼎正指出65歲族群長者運動比例高達8成以上，但是主要都是以散步、走路、健走等有氧運動為主，比例超過7成，雖然可以幫助提升心肺燃脂功能，但是缺乏負重阻抗型運動，恐怕無助於增加肌肉。

此外，許多長者的飲食觀念也需要調整，詹鼎正表示，熟齡族群偏好粗茶淡飯來控制飲食，可能吃飯配一些醃漬物而已，可是這樣會導致蛋白質攝取不足，更不易增加肌肉量。

陳亮恭表示，肌少症從2015年被定義為疾病，而不是單純老化，今年他帶領的亞洲肌少症工作小組整合台日韓三地研究數據，參考專家意見後，提出亞洲最新的小腿圍量測指標，50歲以上男性如果小腿圍小於34公分、女性小於33公分，就代表肌肉質量可能不足，需要進一步就醫檢測，民眾還可搭配肌少症問卷自我評估。

陳亮恭指出，肌肉在75歲前都還有機會增加，肌力更是到75歲後都還可以訓練，建議長者每次運動搭配有氧和阻抗型運動持續至少四十分鐘，例如鍛鍊握力、使用彈力帶等等等；優質蛋白質豆蛋魚肉奶有助於肌肉生成，65歲以上每天攝取量為每公斤體重乘以1.2公克。

千禧之愛健康基金會也指出，11月30日將舉行第一屆肌少症檢測活動「聖誕肌動趴」，民眾可從中了解自己是否有潛在肌少症風險，體驗和學習增肌運動與飲食秘訣。

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