文／簡文仁

骨質疏鬆（簡稱骨鬆）常是老年人的健康殺手，彎腰駝背、身高變矮甚至骨折，都讓年老後生活備感辛苦。

骨鬆的危險因子有些是不可避免的，例如：女人、老人、白人分別因骨架小、用藥多、體質因素等，有些情況是可以調整的，如果飲食失衡、少曬太陽、不運動、長期臥床、身體虛弱等情形時，可以針對這些缺失做改變。

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天天多鈣多陽光、少吃藥

想要年老後的生活仍能繽紛多彩，預防骨鬆以及避免跌倒就很重要。如果能在年輕時，多存一些骨本，比較能夠應付老來骨質流失的風險，但是只要有心，現在開始注意還是來得及。天天多鈣、多陽光、少吃藥、少偏方。

透過正確補充鈣質，適量曬曬陽光供應維生素D，並減少類固醇之類的藥物，尤其不要亂吃來路不明的偏方草藥，更要配合規律的運動，尤其是溫和少衝撞能對抗地心引力的阻力運動，就能「骨」動人生，精彩過活。

因此我設計了3個溫和安全又有趣，適合老人家隨時隨地動一動筋骨，既能刺激骨膜，又能強化肌力，更能預防跌倒的骨鬆運動操提供大家參考。

◎天天多鈣多陽光

●做法：雙腳打開到兩倍肩寬站穩，雙手配合身體上下起伏向左、向右，向兩側高舉收回。（圖1）

▲圖1。（照片提供／簡文仁）

●作用：上下起伏利用地心引力刺激負重，身體左右訓練重心轉移並運動，雙手高舉收回。

◎飲食運動荷爾蒙

●做法：雙手高舉頭上，身體微仰，左右伸展，再向下握拳比壯，有如伸懶腰，注意慢慢來，不要過猛。（圖2）

▲圖2。（照片提供／簡文仁）

●作用：可以挺拔身體側邊伸展並強化肌力。

◎保命防跌活到百

●做法：雙手抱胸再雙手推掌向前跨一大步，然後收回手腳，雙手向兩旁畫大圓。（圖3）

▲圖3。（照片提供／簡文仁）

●作用：大步跨前成弓箭步，可以訓練平衡及強化下肢肌力，雙手畫大圓可以伸展上肢。

（作者為亞洲物理治療聯盟理事長）

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