▲榮新診所營養師李婉萍（左）接受國健署邀請，協助準媽媽們吃得更健康。（國民健康署提供）

記者邱芷柔／台北報導

不少民眾三餐靠外食解決，然而一不小心就容易挑到高熱量、低營養的食物，體重控制不易、營養攝取也不均衡，尤其對準媽咪來說，如何慎選外食更顯重要，母親節前夕，國健署特別提供7大技巧，協助準媽媽們吃得更健康。

國健署指出，我國19至44歲婦女每週外食14次以上的比率達35.9%，而每日蔬菜攝取達3份以上比例僅有5.8%。孕婦如果選擇不合適的餐點，可能導致熱量攝取過多，或無法滿足孕期營養需求，也可能纖維素攝取不足，進而造成便秘、痔瘡等情形。

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佳餚適量不過量 清蒸水煮會更好

國健署的7大技巧，包括：佳餚適量不過量、清蒸水煮會更好、攝取優質好蛋白、高纖蔬果選得巧、有鈣含纖最甜蜜、咖啡因200mg不擔心、關鍵營養葉酸鐵鈣。

榮新診所營養師李婉萍分享，在餐廳可用「2+1點餐法」，例如夫妻2人可點3道菜，維持7分飽，避免吃過量，菜色避免油炸、糖醋或勾芡，並可選脂肪含量較低的鮮蝦、海參、花枝、牛腱肉、雞肉等，補充蛋白質。

李婉萍提醒，孕媽咪要多吃蔬果，足夠纖維素能維持腸道健康預防便秘，建議深綠色蔬菜為佳，水果份量建議1餐一個拳頭大。

李婉萍也說，過高的血糖會通過胎盤影響胎兒，可能導致增加巨嬰症、新生兒低血糖的風險，購買甜點時可選含鈣質的乳酪蛋糕、含纖維素與鐵的紅豆紫米粥來代替鮮奶油泡芙、奶油蛋糕等，且要避免沒有經過高溫烹調的食品。

至於不少人擔心懷孕不能喝咖啡，李婉萍說，建議準媽咪一天最多不要攝取超過200毫克的咖啡因，約為市售一杯300c.c.的飲品量，此外也要多喝水，才能幫助腸道消化及避免便秘，新鮮果汁或無糖飲品，例如現榨奇異果汁、鳳梨汁、黑豆茶、麥茶等都是很好的選擇。

李婉萍說，葉酸、鈣質、鐵質是孕期3大關鍵營養素，「葉酸」對胎兒的腦部神經發育非常重要，「鈣質」則可幫助胎兒骨骼發育，「鐵質」可幫助準媽咪預防貧血；空心菜炒牛肉、韭菜煎蛋、蔥爆豬心等，可一次取得3大營養素。

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