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遵守「3個90度坐姿」 久坐族擊退肩頸痠痛
圖1：肩頸放鬆運動。（照片提供／楊立暐 ）
圖‧文／楊立暐
30歲的王小姐是一名上班族，白天的時間都在辦公桌前度過，沒有不良嗜好，每天過著規律的生活，因為肩頸常緊繃痠痛不舒服，每週還會抽空到健身房運動數小時，但肩頸的問題都沒改善，近來還覺得脖子轉動卡卡，也沒有辦法趴在桌上午休，晚上睡眠品質差，精神以及心情越來越糟糕。
肩頸緊繃痠痛是中醫門診常見的就診原因，由於現代上班族久坐，再加上花許多時間在3C產品上，若是坐姿不良或使用3C產品的姿勢不正確，容易造成肩頸緊繃，甚至活動受限及疼痛，除了上述症狀外，更會造成夜間失眠。
因此，對於久坐族群，能維持正確的坐姿，是預防肩頸痠痛的首要防線。
◎正確的坐姿要注意3個90度角：
●第1個90度是手肘關節的90度角，並且維持在自然放鬆情況下，手肘會略高於桌面的桌椅高度。
●第2個90度是膝關節，大腿平行於地面，腳掌自然放鬆平貼地面，而膝關節自然會形成90度，這樣能使坐姿維持穩定，且使下肢肌肉不會過度緊繃。
●第3個90度則是腰部，使腰部呈現自然放鬆的狀態，不要過度挺直腰部，也避免讓腰部懸空增加腰部肌肉負擔。
中醫針灸按摩幫緩解
中醫處理肩頸緊繃痠痛，可以針灸肩頸部的穴位，或是針對緊繃的肌肉進行放鬆，也可利用手臂、大腿、小腿、足掌部的穴道，或調整遠端筋膜張力來緩解肩頸緊繃的症狀。
◎平時在辦公室預防肩頸緊繃可以做一些簡單的伸展運動及按摩。
●肩頸放鬆運動（圖1）
手指交叉放在後頸部，手輕輕給予頸部向前向下推壓的力量，頸部肌肉向後向上抵抗手的力量。
※動作需注意頸部肌肉用力而非手部用力。
主治：肩頸緊繃痠痛。
圖2：肩頸放鬆運動。（照片提供／楊立暐 ）
●肩頸放鬆運動（圖2）
雙手伸至身後，手掌置於另一手的肘部，想像後背部有一顆球，用後背部兩肩胛部用力向內夾，伸展前胸肌肉以改善症狀。
主治：胸悶、肩頸緊繃痠痛。
圖3：肩頸放鬆穴位（風池穴）按摩。（照片提供／楊立暐 ）
●肩頸放鬆穴位按摩-風池穴（圖3）
風池穴在頭枕部兩條肌肉的中間凹陷處。
主治：肩頸緊繃痠痛、眼睛乾澀、失眠。
（作者為彰濱秀傳紀念醫院中醫部醫師）
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