▲專注體驗喝茶感受，透過身體感官覺察來培養「正念」。（照片提供／沈聖涵）

文／黃冠豪

面對疫情帶來的不確定性，我們可能有許多焦慮、恐慌、煩惱、壓力，也可能因此失眠、心情煩躁或感到無助，腦海的各種擔心與害怕停不下來。如果你有上述困擾，或許可以練習「正念」協助紓壓，讓我們的心靈在風暴中擁有一個平靜的空間。

培養正念 創造平靜空間

「正念」是指對當下有意識的專注，以一種不評價的方式，透過身體與感官來經驗事物、如實覺察，更接近生命真實的樣貌。跳脫過去習慣的心理運作模式，培養「正念」，能有助於放下對過去的悔恨、對未來的憂慮，並增加心理彈性。

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要如何培養「正念」習慣？其實不管是吃東西、喝茶、洗手、散步，舉凡日常生活活動都可以當作正念練習的標的，只要過程中把握3個關鍵：

●一次一事：一次只專心做一件事。

●放慢：若可以的話，刻意放慢步調。

●專注體驗：專注體驗活動當中所產生的任何知覺；把注意力放在知覺、體驗，但不是放在想法上。

例如「喝茶」，可以練習感受茶水進入口腔、滑過喉嚨裡的滋潤，茶的溫度（是涼的、熱的、溫的、還是燙的），茶的味道（是甘的、澀的、還是苦的）、茶的氣味（有否淡雅的清香），甚至也可以聽聽喝茶時，水流過喉嚨時的聲音。

另外，也可以透過「3分鐘呼吸空間」，把握3個步驟，做正念練習：

3分鐘呼吸空間 可做練習

●覺察：端正挺直的姿勢，問自己現在經驗到什麼。盡可能地覺察且接納所出現的想法、感受、知覺。

●專注呼吸：將注意力放在呼吸（慢慢地吸氣、慢慢地呼氣，覺察呼吸時，腹部的起伏；若是有任何想法讓你分心，就溫柔地將注意力引導回呼吸）。

●擴展：想像讓呼吸擴展到全身，彷彿全身都在呼吸，並觀察身體是否還有緊繃的地方；若有，想像將呼吸帶到身體緊繃的地方，讓緊繃處隨著呼吸慢慢放鬆。

「正念」不是不要想太多，而是要放掉生活中無益的慣性思維與憂慮，讓我們的心靈從混亂中，獲得平靜與安頓。多運用正念的精神可以讓心變得穩定，就比較能好好地回應生命中的艱難與痛苦。

（作者為彰化基督教醫院臨床心理師）

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