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健康網》怎麼吃 改善憂鬱？營養師建議
不少人曾看國外報導提到，有研究認為進行特定飲食能夠改善與舒緩憂鬱。示意圖。（圖取自freepik）
〔健康頻道／綜合報導〕不少人曾看國外報導提到，有研究認為進行特定飲食能夠改善與舒緩憂鬱。營養師曾建銘在臉書粉專「吃對營養所｜建銘營養師」表示，很多人想知道「生酮飲食還是地中海飲食，哪一種比較能改善憂鬱？」最新研究找來64位肥胖成人，隨機分成地中海飲食組與生酮飲食組，兩組每天都減少約600大卡，持續3個月。
地中海飲食約有45%的熱量來自碳水化合物；生酮飲食則只有5%，並提高脂肪與蛋白質比例。結果顯示：兩組的體重及憂鬱症狀都有改善。生酮飲食組體重下降較多，但地中海飲食組的憂鬱症狀改善幅度較大。而且體重下降多少，與憂鬱症狀改善多少並沒有明顯關係。
曾建銘表示，這篇研究真正發現的是：在這群肥胖成人中，瘦得比較多，不代表憂鬱症狀改善得比較多。這是因為：兩組的憂鬱症狀實際上都有改善，只是地中海飲食組的改善幅度較大。這是一項隨機分組研究，比單純詢問大家平常吃什麼的觀察研究更有參考價值。但是，它仍然只是一項小型前導研究。原因是：原本有64人參加，最後只有37人被納入分析；真正具有完整憂鬱量表資料的人，地中海組只有18人，生酮組只有12人。
而且完成生酮飲食的14人全部都是女性，研究也只分析完成計畫的人，沒有把所有原本分組的受試者都納入結果。這可能使研究效果被高估，因為無法完成飲食的人，可能正是比較難適應、效果較差或壓力較大的人。
此外，受試者介入前只有輕度憂鬱症狀，不一定是經醫師診斷的憂鬱症患者。所以這篇研究可以告訴我們「兩種減重飲食對情緒的影響可能不同。」但不能直接回答「哪一種飲食可以治療憂鬱症？」
地中海飲食改善憂鬱，有其他研究支持嗎？曾建銘表示，地中海飲食目前累積了較多隨機對照研究。
2017年的SMILES研究找來67位中度至重度憂鬱症患者，一組接受12週、共7次的營養師飲食諮詢，另一組則接受相同次數及時間的社交支持。結果顯示，飲食介入組的憂鬱症狀改善幅度較大，約32%達到症狀緩解，對照組約為8%。這項研究的優點是有隨機分組、有對照組，且主要結果由專業人員評估；但人數仍然不多，受試者也知道自己接受的是哪一種介入。
2022年的AMMEND研究則針對18至25歲、具有中重度憂鬱症狀的年輕男性。研究將受試者分成地中海飲食組與陪伴支持組，12週後，地中海飲食組的憂鬱症狀及生活品質改善幅度較大。
不過，這項研究只針對年輕男性，不能直接推論到女性、中老年人或其他族群。「HELFIMED」研究共招募152人，介入內容包括地中海型飲食、食材箱、烹調課程及魚油補充。3個月後，介入組的憂鬱症狀及心理生活品質改善較多。
但因為它同時加入魚油、食物提供與團體課程，所以無法確認效果究竟有多少來自地中海飲食本身。
所以地中海飲食的證據已經很確定嗎？曾建銘認為，「還不能說完全確定。」2024年一篇整合5項隨機對照研究、共1507位受試者的分析顯示，地中海飲食整體上可能降低憂鬱症狀。但不同研究的結果差異非常大，整體證據品質被評為偏低。
另一篇2025年的分析同樣納入5項隨機對照研究，卻沒有發現地中海飲食相較於對照組具有明確效果，研究者將證據確定性評為「非常低」。
為什麼兩篇統合分析會得到不同答案？曾建銘表示，這些研究對研究對象、對照組、追蹤時間及統計方式的處理不同；加上目前真正符合條件的試驗數量很少，只要納入或排除一項研究，結果就可能改變。
因此，比較精準的說法是：地中海飲食已有數項隨機對照試驗呈現正向結果，但整體研究數量仍少，結果並非完全一致。
生酮飲食也開始出現正向的人體研究。曾建銘引用2025年一項大學生研究招募24位憂鬱症患者，最後16人完成10至12週的生酮飲食。研究期間受試者仍持續接受原本的心理諮商或藥物治療，結果顯示憂鬱量表明顯下降。但這項研究沒有對照組。
因此，無法排除症狀改善來自原本治療、研究團隊的密集關心、受試者期待、體重下降，或多種因素共同作用。
2026年另一項醫療監督下的生酮飲食研究，也觀察到憂鬱、焦慮及失去愉悅感的症狀改善。但這項研究只有11人開始、8人完成，同樣沒有對照組，主要目的其實是確認這種介入能否執行，而不是證明治療效果。
曾建銘表示，目前較重要的是2026年發表於《JAMA Psychiatry》的隨機對照研究。研究找來88位治療反應不佳的憂鬱症患者，一組接受每日碳水化合物低於30克的生酮飲食，另一組接受增加蔬果及不飽和脂肪的對照飲食。兩組都得到相同程度的營養師支持。
6週後，兩組的憂鬱症狀都有快速改善，生酮組比對照組多改善約2.18分。這項結果剛好達到統計上的差異，但幅度不大；追蹤到12週時，兩組差異已不明顯，其他情緒與生活功能指標也沒有明確差異。
研究者因此認為，生酮飲食可能具有短期的輔助效果，但臨床意義仍不確定。
把研究放在一起，民眾最需要看懂什麼？曾建銘說明：
第一，不能只看研究標題：「地中海飲食比生酮飲食更能改善憂鬱」只適用於那一項小型肥胖成人研究，不能直接推論生酮飲食會讓所有人的情緒變差。
第二，要先看研究找的是誰：肥胖但只有輕度症狀的人、已確診憂鬱症的大學生，以及對多種治療反應不佳的憂鬱症患者，是完全不同的族群，研究結果不能直接混在一起。
第三，有沒有對照組非常重要：如果所有人都接受生酮飲食，之後症狀變好，我們仍無法知道是飲食本身有效，還是原本治療、時間、期待與專業支持造成改善。因此，隨機分組並設有適當對照組的研究，比單組前後比較更有說服力。
第四，目前兩種飲食的證據成熟度不同：地中海飲食已有多項隨機對照研究，但樣本普遍不大，統合分析結果也不完全一致。
生酮飲食的早期研究多為小型、無對照組的前導試驗；2026年雖然已有較嚴謹的隨機對照研究，但觀察到的額外效果不大，而且只維持在短期主要結果中。
所以目前最精準的結論是：地中海飲食對憂鬱症狀的研究較多，整體方向較偏正向，但證據確定性仍有限。生酮飲食也可能具有短期輔助效果，但目前還不能宣稱它可以治療憂鬱症，也不能說它一定比地中海飲食更好或更差。
這些研究中的飲食介入，多半是在原有心理治療或藥物治療之外增加的輔助方式，而不是取代正式治療。
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