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健康網》降血糖不挨餓 網紅醫推穩糖6食物 餐前喝醋也上榜
美國網紅醫師金里納指出，想控制血糖不一定要挨餓戒碳水，選擇正確食物，如餐前喝蘋果醋、攝取初榨橄欖油、綠茶等，也能改善血糖數值；示意圖。（圖取自freepik）
〔健康頻道／綜合報導〕想控制血糖，不一定要戒掉碳水化合物，也未必要挨餓。美國網紅醫師金里納（Leonid Kim）表示，降低血糖最快的方法，其實是日常飲食加入正確食物，而不是完全剔除碳水化合物。他並指出，許多糖友僅透過選擇正確食物，如喝醋、攝取初榨橄欖油、綠茶等，便能改善血糖數值，並能以此方式達到控糖目的。不過，他也提醒，任何飲食改變仍須與醫師討論後再進行，才是安全又健康的血糖管理。
控糖6大食物一次看
擁有超過78萬訂閱戶的金里納在YouTube頻道表示，想要逆轉胰島素阻抗，可從以下6種日常食物著手。其中一些食物見效很快，另一些則是透過長期改善體質的方式防護未來。他指出，最大的改變並非來自單一食物，而是將其中幾種疊加在一起。
●醋：當攝取碳水化合物時，消化系統會使用α-澱粉酶將澱粉轉化為葡萄糖，而醋中所含的乙酸能部分抑制該酵素，減緩碳水轉化為血糖的速度。此外，它也能讓細胞從儲存葡萄糖轉向燃燒脂肪。統合分析顯示，攝取蘋果醋能降低糖化血色素A1C達0.9%，建議每天從1湯匙、約15毫升開始，稀釋於至少8到10盎司水中，最佳飲用時間是在餐前，尤其是攝取高碳水之前，並建議使用吸管飲用，以保護牙釉質。
●特級初榨橄欖油：特級初榨橄欖油富含多元酚等，可降低發炎並提升細胞對胰島素的反應。油酸也能延緩胃排空，讓碳水化合物緩慢進入血液，減少血糖驟升。研究顯示，地中海飲食搭配橄欖油的組別，罹患第2型糖尿病的風險降低40%。建議選擇深色瓶裝、標有採收日期的產品，並以冷食或拌入菜餚的方式食用。
●草飼牛肉與蛋白質：草飼牛肉含有較多共軛亞麻油酸（CLA），可改善胰島素敏感性；其中的左旋肉鹼則能引導粒線體燃燒熱量，而非儲存脂肪。另，蛋白質對於逆轉胰島素阻抗至關重要，攝取時間也很重要。研究顯示，早餐攝取30克蛋白質，能降低整天的飢餓感並減少吃零食的慾望。建議蛋白質攝取目標為每公斤體重1.2至1.6克。
●綠茶：綠茶含有特殊多元酚EGCG，能幫助細胞有效回應胰島素並減少發炎，也能改善空腹血糖和A1C，其主要效益在於疊加效果及減少內臟脂肪。建議飲用茶水，而非萃取物或補給品，因為後者可能有損害肝臟的風險。每日建議飲用2至3杯，不過，貧血者應避免在進餐或補鐵時飲用。
●肉桂：肉桂中的肉桂醛能鎖定細胞接收胰島素信號的途徑。研究發現，肉桂能降低餐後血糖約40 mg/dL。建議優先選擇錫蘭肉桂，因為常見的卡西亞肉桂含有較多可能傷肝的香豆素。每日建議量約1至2克，至於已服用抗凝血劑者應先諮詢醫師。
●脂肪魚：所謂脂肪魚，如沙丁魚、鯖魚、鮭魚等均屬之，富含Omega-3，也就是EPA、DHA。攝取脂肪魚雖然不會立即改變血糖數值，但能從根本改善導致胰島素阻抗的根源，包括發炎與內臟脂肪。當發炎消退且內臟脂肪減少，細胞就能重新聽取胰島素信號。至於不吃魚者，建議可選擇奇亞籽等作為替代品。
金里納強調，控糖不需要同時食用這6種食物，成功關鍵在於選擇2、3種能融入生活並持之以恆的項目進行疊加攝取。提醒管理血糖最好的方式，應是來自正確的食物、運動、良好睡眠與壓力管理結合。
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