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健康網》增肌減脂不只少吃、多運動 研究曝少做「這件事」差很大
營養師科提斯表示，想增肌減脂，除了少吃、多運動，也要留意1習慣，恐影響成效導致卡關；情境照。（圖取自freepik）
〔健康頻道／綜合報導〕為了增肌減脂，許多人規律運動、補充營養都沒少，成果卻不如預期，或是突然卡關停滯不動。營養師科提斯表示，出現這種狀況，問題可能不只是出在飲食或運動上，也可能是睡眠問題。國外研究顯示，睡眠不足不僅會影響減脂成效，還可能讓減重過程流失更多肌肉，由此可知，睡眠充足的確會顯著影響體型。
科提斯於臉書粉專發文表示，國外研究將正在吃減肥餐的受試者分成兩組，一組維持正常睡眠（正常組），另一組則是一週有5天比平常少睡1小時（限制組）。8週後，兩組體重都減少約3.2公斤，但正常組減去的體重有80%是脂肪，而限制組只有17%是脂肪。
研究：少睡1小時肌肉流失恐更多
科提斯指出，這代表少睡1小時，就讓減重過程流失更多肌肉。而且限制組血液中飢餓素的含量較高，更可能因為減重過程過度飢餓而產生報復性進食，增加復胖風險。此外，在研究睡眠對運動表現的相關研究中，發現睡眠不足會降低臥推、硬舉和腿推等複合動作上的力量耐力表現和總訓練量負量；同時，自覺運動強度（RPE）顯著更高，感覺比較累又練得比較少，最終就會影響增肌結果。
此外，科提斯說明，睡眠不足透過下視丘—腦垂體—腎上腺軸（HPA軸）影響體內荷爾蒙，增加壓力荷爾蒙皮質醇，並減少同化荷爾蒙睪固酮，也會使身體變成不利於增肌減脂的環境。
研究：睡眠健康體脂肪也能降
睡飽是否就真的能增肌減脂呢？科提斯表示，1篇國外研究讓受試者進行重量訓練，然後分成兩組：接受睡眠健康教育、不接受睡眠健康教育。10週之後，兩組增肌的幅度接近（純訓練+1.3公斤，訓練搭睡眠教育+1.7公斤），但只有接受睡眠教育的組別限制降低體脂肪（-1.8公斤）。
科提斯強調，經由以上研究可知，顯然睡飽真的會顯著影響體型，也會影響增肌減脂的效果。若減重或增肌長期卡關，或許可先檢視一下自己的睡眠時間與睡眠品質。
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