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健康網》降血壓不只靠少鹽！ 研究揭每天吃2類食物風險降近3成
研究發現，每天攝取約170克豆類或60至80克大豆製品，高血壓風險可降低近3成；圖為情境照。（圖取自freepik）
〔健康頻道／綜合報導〕你想預防高血壓嗎？根據一項大型新分析顯示，多吃豆類和大豆製品可能有助於降低高血壓的風險。每日攝取約170克豆類和60-80克大豆製品時，益處最為顯著，風險最高可降低近30%。腎臟科醫師江守山引述研究指出，豆類包括豌豆、扁豆、鷹嘴豆和各種豆等食物；大豆製品包括豆腐、豆漿、毛豆、天貝和味噌。
江守山於臉書專頁發文分享，根據發表在開放取用期刊《BMJ營養預防與健康》上的一項大型新分析，多吃豆類和大豆製品可能有助於降低高血壓的風險。研究人員回顧了截至2025年6月發表的相關研究，該分析納入10篇已發表的論文，這些論文包含了來自美國、歐洲和亞洲進行的12項長期觀察性研究的數據。9項研究同時納入男性和女性，2項研究僅關注女性，1項研究僅納入男性。研究規模從1152名參與者到88475名參與者不等。高血壓病例數從144例到超過35,000例不等。
豆類富含維持健康血壓的營養素
江守山說明，豆類攝取量最高的人患高血壓的風險比攝取量最低的人低16%。大豆製品部分則風險降低幅度高達19%。對於豆類，風險降低幅度穩定增加，直到每日攝取量達到約170克，最終降低約30%。對於大豆製品，大部分益處出現在每日攝取60-80克間，風險降低約28%至29%，超過此攝取量後，繼續食用更多大豆製品似乎並未帶來額外益處。
為什麼豆類和豆製品可能有助於降低血壓？江守山提到，研究人員根據世界癌症研究基金會的證據分級標準得出結論，證據顯示豆類和豆製品的攝取量較高與高血壓風險較低之間可能存在因果關係。這些發現有幾種生物學上合理的解釋，豆類和豆製品富含鉀、鎂和膳食纖維，這些營養素已知有助維持健康的血壓。
研究人員還指出，近期研究表明，豆類和豆製品中的可溶性纖維可在腸道內發酵，產生短鏈脂肪酸，這種化合物可能有助於血管放鬆和擴張。豆製品還含有異黃酮，這種植物化合物可能有助於降低血壓。
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