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健康網》泡麵不是不能吃！ 營養師教9招避開高鈉高油陷阱
防颱備糧，不少家庭會買泡麵，營養師薛曉晶建議，泡麵可加入雞蛋、豆腐、肉片及蔬菜，讓颱風天備糧餐點更均衡；圖為情境照。（圖取自freepik）
〔健康頻道／綜合報導〕強颱巴威來勢洶洶，最快9日白天就會發布強颱巴威海上颱風警報，民眾正準備採買防颱備糧，不少家庭會買泡麵，但又擔心泡麵不健康！營養師薛曉晶指出，颱風天偶爾吃泡麵不必過度擔心，只要記得加入足量蔬菜、肉片、豆腐，或是多打1顆蛋，並減少調味包與少喝湯，就能讓餐盤更均衡。
颱風天吃泡麵就等於不健康？偶一為之也要知道的小技巧！薛曉晶於臉書粉專「營養師媽媽曉晶的生活筆記」發文分享，每逢颱風季，家裡總得囤幾包泡麵， 尤其，外頭風雨交加、市場難買菜，冰箱食材也得省著用。此刻，一碗熱騰騰的泡麵，既方便又能帶來滿滿的慰藉。由於泡麵是超加工食品的代表，別讓一餐只剩麵體、調味包和湯汁，搭配訣竅就是記得加入足量蔬菜、肉片、豆腐，或是多打1顆蛋，這樣的吃法屬偶爾應急。
薛曉晶引述研究表示，一項發表於《American Journal of Public Health》的研究發現，飲食品質低且超加工食品攝取高的人，身體質量指數（BMI）及空腹血糖等代謝指標表現最不理想；相較之下，整體飲食品質與心臟代謝健康的關聯，比單看超加工食品攝取量更一致。研究也提醒，與其只在意食物是不是超加工食品，更重要的是整體餐盤是否有足夠的蛋白質、蔬菜、膳食纖維，以及避免鈉攝取過高。
9招提升泡麵營養
薛曉晶提到，颱風前後市場蔬菜不易購買，許多家庭備糧多以泡麵、罐頭、餅乾及冷凍食品為主，容易造成澱粉過多、鈉含量偏高、蛋白質及纖維不足。因此，泡麵可視為高油、高鈉、高精製澱粉來源，再額外補足其他營養即可。她進一步歸納，颱風天改善泡麵營養的9大方法：
1.泡麵先減量調味包，湯別喝完：泡麵最大問題之一是鈉含量高。建議調味包放半包至2/3包，湯不要喝完。高血壓、腎臟病或需限鈉者更需留意。
2.泡麵務必加1-2份蛋白質：最簡單是加一顆蛋，或半盒豆腐、肉片、雞胸肉、鮪魚、毛豆。補足蛋白質能提升飽足感和營養完整度。
3.冷凍蔬菜是颱風天的好幫手：冷凍花椰菜、菠菜、玉米筍都比完全沒菜好。颱風前備1-2包，煮麵、炒飯、煮湯皆可。
4.買不到葉菜時，用根莖類和菇類補纖維：紅蘿蔔、玉米筍、洋蔥、菇類、木耳等較耐放，南瓜、地瓜、玉米也可部分取代白飯或麵，增加全穀雜糧纖維。
5.紫菜蛋花湯很適合當颱風天加分湯：乾燥紫菜、海帶芽、蛋是方便組合。煮碗番茄紫菜蛋花湯可補蛋白質和海藻纖維。但乾燥湯包、即食湯塊、調味海帶芽鈉含量常不低，調味要減量，不建議喝湯。
6.乾燥食物很方便，但要看鈉含量：紫菜、海帶芽、乾香菇、乾木耳都是好選擇。但調味海苔、即食湯包、泡菜包、罐頭湯品需特別注意鈉含量。
7.水果罐頭和果汁不能取代天然水果：若短期買不到水果，可接受水果量減少，但不建議用果汁或糖水罐頭替代。果汁缺乏纖維，糖水罐頭易增糖分。
8.罐頭選「低鈉、原味、水煮」為佳：備糧常見鮪魚、鯖魚、玉米、豆類罐頭。優先選水煮、低鈉、原味。若鈉含量高，可瀝掉湯汁或搭配大量蔬菜、豆腐。
9.每餐記得看「有沒有3件事」：颱風天不求完美，但可檢查一餐是否含：1-2份澱粉（麵、飯、地瓜）、2-3份蛋白質（蛋、豆腐、肉、豆類）、2-3份纖維來源（冷凍蔬菜、菇類、木耳）。
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