端午「食五子」藏消暑密碼 資深營養師推吃粽搭配法減少腸胃負擔

聯新國際醫院營養科資深營養師陳美芳表示，節慶飲食不必深陷應景與熱量的兩難拉扯，關鍵不在能不能吃，而是懂得怎麼吃、吃多少跟如何搭配。（聯新國際醫院提供）

〔記者鄭淑婷／桃園報導〕端午佳節將至，大街小巷開始粽葉飄香，在客家文化中更有「食五子」的習俗，不過，以糯米製成的粽子熱量高、消化難，聯新國際醫院營養科資深營養師陳美芳表示，節慶飲食不必深陷應景與熱量的兩難拉扯，關鍵不在能不能吃，而是懂得怎麼吃、吃多少，跟如何搭配，就能兼顧美味與健康。

客家端午習俗中的「食五子」，包含粽子、茄子、長豆（豇豆）、瓠瓜、桃子、李子等應景食材，不僅象徵避邪祈福，也蘊含順應節氣的飲食智慧，陳美芳表示，從現代營養角度來看，客家人端午節常吃的「午時菜」，多以茄子、長豆、瓠瓜等時令蔬菜入菜，採川燙後簡單調味，拌入蒜頭、鹽或沾客家桔醬食用，這類料理口感清爽、不油膩，不僅符合夏季節氣，也能補充膳食纖維、幫助消化，若與粽子一同食用，更能降低脹氣與飽滯感，展現先人兼顧節令與養生的智慧。

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陳美芳表示，至於端午節主角粽子，無論是北部粽、南部粽、客家粄粽或鹼粽，都應視為正餐主食而非點心，此外，糯米富含支鏈澱粉、黏性高，本身就較難消化，若短時間內吃太多，極易引發消化不良、腹脹甚至急性腸胃炎，臨床上就曾有糖尿病友，因連續幾餐把粽子當主食，導致血糖飆破 300mg/dL 且肚子脹痛，緊急到院就醫，因此，三高族群及腸胃較弱者，更要特別留意份量。

為了讓節慶飲食更均衡，陳美芳建議採取「先菜後肉、最後吃粽」的進餐順序，先從清湯或蔬菜開始，再攝取蛋白質，最後吃粽子，藉此增加飽足感、延緩血糖上升速度，也建議將粽子安排在中午食用，利用白天活動量大促進腸胃蠕動，1天以1顆為宜。

特別要注意的是，肉粽內的蛋白質含量仍不足每餐所需，建議額外搭配1份魚肉、豆腐或豆乾，餐後則推薦攝取鳳梨、奇異果、木瓜等含有天然酵素的水果幫助消化。

陳美芳強調，節慶飲食管理的重點在於頻率而非絕對禁止，偶爾享受一次應景粽子不會破壞健康，真正需要留意的是日常是否長期過量或營養失衡。

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