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健康網》糖友不必忌口白飯 吃對「澱粉」才穩糖
營養師曾建銘表示，只吃麵包、飯糰或白粥，血糖一定衝很快。加顆蛋、配塊豆腐或雞肉，補足蔬菜，血糖相對穩定。示意圖。（圖取自shutterstock）
〔健康頻道／綜合報導〕營養師曾建銘在臉書粉專「吃對營養所｜建銘營養師」表示，「營養師，我得糖尿病了，是不是這輩子都不能吃飯了？」這句話，簡直是建銘營養師診間每天必上演的八點檔台詞。很多糖友一看到血糖飆高，第一個反應就是「極端分手」：「那我再也不碰飯了！」、「我早餐只喝黑咖啡！」、「晚餐戒澱粉，血糖總該乖了吧？」曾建銘強調，糖友們應該要了解的是：你吃的是什麼澱粉？吃了多少？旁邊有沒有神隊友（蛋白質、蔬菜）助攻？
曾建銘引用國外頂尖醫學期刊《Nature Medicine》最近發表了一篇 DASH4D 研究，讓第2型糖尿病患者採用「糖尿病調整版 DASH 飲食」，也就是增加蔬菜、全穀物、豆類與瘦肉，同時跟精緻澱粉和含糖飲料說掰掰；結果：血糖不只降了，維持在安全範圍（70–180 mg/dL）的時間還增加了，重點是沒有明顯增加低血糖的風險；令各界專家相當振奮。
曾建銘表示，這代表「澱粉本身沒有罪，有罪的是你的餐盤組合！」白吐司、甜麵包、含糖飲料、精緻麵條等食物，這些就是會讓血糖暴衝的「恐怖情人」。如果換成糙米飯、燕麥、地瓜、豆類，它們反而會是讓血糖平穩的好伴侶。糖尿病患者最怕的，其實不是那一口飯，而是每餐都這樣吃：
● 一大碗尖尖的白飯。
● 配一小塊可憐的肉。
● 青菜少得可憐。
● 飯後再來一杯手搖飲。
這種組合，才是讓飯後血糖直接坐雲霄飛車的真兇。
曾建銘建議，下一餐開始，先別急著把飯倒掉，試著做這3件事：
1. 主食不消失，但要「換體質」：白飯不用全戒，但可以混搭糙米、燕麥、地瓜或南瓜。不用逼自己每餐都吃得很粗糙，只要「逐步提高」高纖主食的比例就好。
2. 澱粉要有份量，健康也不能當吃到飽：全穀雜糧再健康，吃進去一樣會變成糖。建議先用「餐盤的四分之一」作為主食區，再依照你的活動量和體重目標來微調。
3. 幫澱粉找「神隊友」：只吃麵包、飯糰或白粥，血糖一定衝很快。加顆蛋、配塊豆腐或雞肉，再補足滿滿的蔬菜，血糖曲線就會像溫柔的波浪，而不是海嘯。
同時曾建銘提醒，如果你正在使用胰島素、降血糖藥物，或曾經發生過低血糖，請千萬不要自己貿然大幅砍掉澱粉！建議搭配血糖監測，並與你的醫療團隊討論。
最後曾建銘總結，把精緻澱粉換成高纖澱粉，把害怕吃飯改成「學會搭配」，才能走得長久。
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