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健康網》想長肌肉未必得到健身房！ 研究揭這些居家運動有幫助
最新研究表明，無需進行高強度運動也能增肌。藉由離心訓練，例如，放下啞鈴或緩慢地坐到椅子上，也有助益；圖為情境照。（圖取自freepik）
〔健康頻道／綜合報導〕多數民眾認定想增肌，最好上健身房透過大量的阻力訓練較易達標。然而，腎臟科醫師江守山引述研究指出，想提升肌肉體積、力量和運動表現，並不取決於高強度的訓練或是訓練後的肌肉酸痛，放下啞鈴、下樓梯、慢坐下都有幫助。
最新研究表明，無需進行高強度運動也能增肌。江守山於臉書專頁發文分享，伊迪斯科文大學（ECU）的研究發現，肌肉體積、力量和運動表現的提升並不取決於高強度的訓練或訓練後的肌肉酸痛。
東卡羅來納大學運動與體育科學系主任Ken Nosaka教授說，認為運動必須讓人筋疲力盡或痛苦的想法，正阻礙人們的運動。他指出了一種不同的方法，這種方法更有效，應該專注於離心訓練，這種訓練方式比傳統訓練更省力，卻能帶來顯著的效果，民眾甚至不需要去健身房。
什麼是離心運動？江守山表示，離心訓練著重於肌肉拉長而非縮短的階段。這通常發生在動作的下放階段，例如，放下啞鈴、下樓梯或緩慢地坐到椅子上。離心訓練很容易融入日常生活中，而且不需要特殊器械。例如，椅子深蹲、腳跟下墜和靠牆俯臥撐。研究表明，每天只需進行5分鐘的這類動作，就能增強力量，改善整體健康，適合老年人和初學者。
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