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健康網》日走萬步拯救肌少症？ 醫揭2黃金組合是關鍵
嘉義長庚醫院耳鼻喉系口腔咽喉科主任蔡明劭表示，據國外研究指出，44歲後人體會出現肌肉合成抗性，只靠日走1萬步已不足夠幫助肌肉合成；情境照。（圖取自freepik）
〔健康頻道／綜合報導〕肌少症已成為中高齡族群與現代久坐族常見的健康風險，嚴重甚至可能造成老年失能。嘉義長庚醫院耳鼻喉系口腔咽喉科主任蔡明劭表示，據國外研究指出，44歲之後人體會出現肌肉合成抗性，使得肌肉對於蛋白質、運動刺激變得遲鈍。因此，只靠有氧運動日走1萬步已遠遠不夠，必須每餐飲食給足蛋白質，搭配阻力運動，才能打開肌肉合成開關mTOR，拯救肌少症。
44歲出現肌肉合成抗性
現代人忙碌又想抗老，只靠走路就能逆轉肌少症？蔡明劭於臉書專頁「蔡明劭 耳鼻喉醫師」發文表示，44歲後覺得肌肉難養成，不是你不夠努力，而是刺激不夠強，若吃得太少、練得太輕，肌肉均會難以恢復。據國外研究指出，44歲後會出現「肌肉合成抗性」，意即肌肉對蛋白質與運動刺激變得遲鈍，攝取20g蛋白往往已經不夠用。
補給蛋白質須一次到位
對此，蔡明劭說明，此時單餐蛋白質必須要一次給夠，基本目標為每公斤體重每餐應攝取0.4 g蛋白質，約30–40g，才能打開mTOR肌肉合成開關。並提醒少量多餐的進食方式，並不等於可有效刺激肌肉生成。
阻力運動製造機械張力
此外，很多人執行日走1萬步方式，想要達到增肌目的。蔡明劭說，走路進行有氧運動對心肺功能有幫助，但對保住肌肉無法產生作用，也救不了肌少症。提醒一定要做阻力訓練，製造足夠的機械張力（mechanotransduction），才能減緩肌少症發生。
蔡明劭特別強調，吃不夠、練不重，等於蛋白質被拿去當熱量、存成脂肪，如同建材入場，但工地卻沒開工。至於終身運動者也不能心存僥倖，老化會造成微血管下降、營養輸送變慢，不吃夠，一樣會導致肌肉合成失敗。
蔡明劭提醒，真正抗老的「兩把鑰匙」是單餐攝取足量30–40g優質蛋白，搭配規律進行重量／阻力訓練，兩者同時到位，肌肉才會真正生成。
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