健康網》再睡5分鐘補眠精神好？ 醫教「清醒5招」不貪睡

醫師提醒，貪睡不是補眠，反而會破壞睡眠品質，讓睡眠碎片化；情境照。（圖取自freepik）

葉立斌／核稿編輯

〔健康頻道／綜合報導〕早晨賴床按下手機貪睡鍵時，那「多賺」的幾分鐘，其實在默默犧牲我們的睡眠品質！台灣神經科臨床醫師暨腦科學博士鄭淳予表示，貪睡不是補眠，反而是讓睡眠碎片化（fragmented sleep），不利於精神，建議以後晚上早點睡、規律作息，早上時，只設1個鬧鐘，並把鬧鐘放遠一點，甚至能善用太陽光喚醒大腦，更能讓人清醒、精神好。

每天多賴床11分鐘＝每月損失近1晚睡眠

鄭淳予在臉書專頁「鄭淳予醫師。腦神經科學博士」發文引述2025年5月發表於《Scientific Reports》的哈佛大型研究，分析21,000多名智慧手機使用者、超過300萬筆睡眠紀錄，發現，逾半（56%）受試者都有按下貪睡鍵的習慣，且愈晚睡、作息愈亂的人，愈愛貪睡，尤其是女性平均比男性更容易貪睡，可能與育兒、家務與工作多重負擔，普遍睡眠不足有關。

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研究也顯示，貪睡者平均每天多賴床11分鐘，等於每月損失近一整晚的睡眠（6小時），重度者甚至1天貪睡約20分鐘。

貪睡不是補眠 只是讓睡眠碎片化

貪睡真的會讓人更有精神嗎？鄭淳予說，答案與事實恰好相反，那些「多睡5分鐘」的人，其實並沒有獲得高品質的休息。清晨時段正是「快速動眼期睡眠」（REM sleep）的高峰，這個階段對於大腦記憶、情緒調節都很重要，按下貪睡鍵的當下，以為自己多睡了一輪，但其實「短暫回籠」只是斷斷續續、品質低落的淺眠。每次被貪睡鬧鐘打斷，都會中斷原本的睡眠週期，讓睡眠變得零碎片段化。

醫師建議，早晨起床後，馬上打開燈或拉開窗簾，有助於清醒；圖為情境照。（圖取自freepik）

​鄭淳予進一步解釋，長期下來，不但無法真正消除疲勞，1次又1次被吵醒只會延長睡眠慣性（sleep inertia）帶來的昏沉感，讓人更難清醒，因此推薦5個真正能清醒起床的習慣：

​1. 只設定1個鬧鐘：請將鬧鐘設定在「最後必須起床」的時間，響了就堅定地直接起床。

​2. 晚上早點睡：戒掉睡眠拖延症，不是不需要多睡，而是沒給自己機會好好睡。

3. 鬧鐘放遠一點：遠離床頭，強迫自己下床關鬧鐘，自然就清醒一半了。​

4. 固定規律的睡眠作息：固定每天睡覺和起床時間，即使是假日也盡量一致，讓生理時鐘更穩定。

5. 善用太陽光喚醒大腦：早晨起床後，馬上打開燈或拉開窗簾。如早上一起床就打開窗簾，站到窗邊曬太陽、深呼吸，讓光線進來，身與心也跟著甦醒。

鄭淳予說，如果你最近早上特別渙散、難以清醒，不妨從不再貪睡開始練習。別再以為貪睡是照顧自己的方式，真正照顧自己的是1個夠長、夠安穩、不中斷的夜晚。當我們願意為自己準備一場高品質的睡眠，白天的精神與清晰，才會如實回報。

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