健康網》3小時打點一週的營養 醫公開冷凍備餐食譜

醫師分享營養又美味的冷凍備餐食譜；圖為示意圖。（圖取自photo AC）

羅碧／核稿編輯

〔健康頻道／綜合報導〕工作日忙著上課、工作，迫於時間壓力得外食的人快看，趁著週末假日，抽出2-3小時打點整週的營養便當吧！愛群成長診所小兒科主治醫師陳如瑩分享她的冷凍備餐食譜，一口氣準備好一星期的蔬菜、魚肉及澱粉類，再利用國健署「我的餐盤」或211餐盤比例分裝、冷凍保存，讓下星期的每一天吃得營養又美味。

陳如瑩在臉書專頁「陳如瑩醫師-小兒腸胃 親子減重」發文表示，花椰菜、胡蘿蔔、秋葵、櫛瓜這些蔬菜，她用滾水燙2-3分鐘左右，讓它們維持稍硬的口感，冷凍後復熱會比較好吃。此外，胡蘿蔔除了能當蔬菜，也能配色裝飾，使用模具壓形狀，會意外發現小孩愛吃胡蘿蔔。

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蔬菜類烹煮方法。（圖取自陳如瑩臉書）

陳如瑩說，另外一道蔬菜類菜色炒菇，她將洋蔥、甜椒切成易入口大小、切蒜末3-4片，鴻喜菇切去蒂頭撥開，先用蒜末加油15g及少許鹽，乾炒鴻喜菇自有香氣出水，再加入洋蔥、紅黃椒拌炒，最後加義式香料即完成。一樣不要炒到太軟，紅黃椒也可以生吃，所以不擔心沒煮熟。如果有準備蝦仁，可以最後加入炒菇拌炒到熟。

魚肉類烹煮

陳如瑩表示，料理魚類、活海鮮時，她一律用薑片、白胡椒鹽（可加米酒或加檸檬）醃製。鮭魚菲力和冷凍蝦仁，鮭魚下面鋪板豆腐進烤箱20分鐘（記得先預熱）。如果有使用蝦仁，可以加入炒菇拌炒到熟（記得不要炒太久）。

魚肉類烹煮方法。（圖取自陳如瑩臉書）

陳如瑩說，她會將雞胸用食物剪成易入口的大小，可用少許優格、鹽+胡椒、或紅椒粉+鹽+義式香料醃製（可放隔夜醃製，加一點優格醃製雞胸特別嫩），滾水煮2分鐘後，關火燜3-5分鐘撈起。吃起來會有點像舒肥雞的口感。一樣不需要煮到太熟，看起來肉有縮小一點就可以，雞胸太熟會比較柴、不好吃。
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五穀雜糧烹煮

陳如瑩指出，如果使用的是五穀米或是十穀米，一般的鍋子可能需要先浸泡過再煮，米才不會太硬。同時加點鷹嘴豆和三色藜麥，增加不同的口感和顏色。如果喜歡吃地瓜南瓜的人，也可以丟下去一起煮。

五穀米、豆腐、毛豆等烹煮方法。（圖取自陳如瑩臉書）

豆腐、毛豆烹煮

陳如瑩說，通常有海鮮類，例如鮭魚，會鋪在海鮮的下面一起進烤箱烤；沒有海鮮的話，會直接用滾水燙過。備餐時，把豆腐跟菇類放在一起，就會有菇類的調味味道。冷凍的熟毛豆拿出來退冰後，加一點黑胡椒又是一道菜。

儲存及復熱技巧

餐點分裝及復熱方法。（圖取自陳如瑩臉書）

陳如瑩表示，煮好分裝後，把晚上和隔天中午要吃的放冷藏，其他的放冷凍庫。如果想要直接放進微波爐加熱，必須使用可以微波的容器，此時玻璃便當盒是比較好的選擇。若用塑膠或不鏽鋼類容器，到公司後，再把超大冰磚倒入盤子中加熱。

陳如瑩說，微波爐加熱一般要大約10分鐘，剩5分鐘左右時，記得把食物翻攪一下 ，才不會中間的東西還是冰塊。比起微波爐，她認為用電鍋加熱相對均勻，且口感也比較好。

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