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健康網》豆漿不是最厲害 優質蛋白比一比 控糖增肌它第一
營養師楊斯涵指出，牛奶、優格與起司等都是常見優質蛋白質來源，營養密度和成分卻大不同，建議依增肌、控糖、補鈣等目標做選擇；示意圖。（圖取自freepik）
〔健康頻道／綜合報導〕早餐該喝牛奶或豆漿？減肥、控糖能不能吃起司？營養師楊斯涵表示，這些食物都是常見的優質蛋白質來源，但營養密度和成分其實大不同。若以每100克無添加糖、全脂基準做比較，無糖豆漿、希臘優格、牛奶、一般優格與起司各有優勢，其中無糖豆漿熱量與碳水最低，適合控糖、減熱量、素食者；希臘優格則是增肌、控糖族群首選。選擇時，建議依控糖、增肌、補鈣或減熱量等目標調整，才能聰明吃。
楊斯涵於臉書粉專發文指出，優質蛋白若以市售常見食材比較，無糖豆漿熱量與碳水均較低，適合嚴格控糖和減脂族群；希臘優格在蛋白質含量上脫穎而出，是牛奶的 3 倍多；起司雖然蛋白質極高，但同時也是高熱量和高脂肪的代表。
優質蛋白質挑選3重點
至於應該怎麼挑選合適自己的食材？楊斯涵分享以下3個關鍵重點：
●希臘優格：正宗希臘優格多了一道「脫乳清（去水分）」的工序，使得它的蛋白質高度濃縮，幾乎是一般優格與牛奶的3倍，且碳水化合物相對更低。除此之外，它濃稠的口感能提供極高的飽足感。對於有胰島素阻抗、需要嚴格減醣或容易飢餓的人來說，是非常推薦的點心選擇，也能同時達到增肌與控糖的效果。
營養師楊斯涵表示，希臘優格的蛋白質高度濃縮，高於一般優格與牛奶，且碳水化合物更低，適合增肌、控糖族群；情境照。（圖取自freepik）
●起司：看似高蛋白，實則為「脂肪炸彈」。起司是濃縮乳品，大約2片切片起司 （約 40g） 就等於一份全脂乳，熱量和脂肪含量都相當驚人。每100克雖含有高達24克的蛋白質，但伴隨而來的是26克的脂肪與破300大卡的熱量。很容易在不知不覺中熱量超標，攝取過多飽和脂肪。食用時，一定要嚴格控制份量。
●牛奶vs.豆漿：碳水與鈣質的取捨，這兩者經常被拿來比較。從數據來看，兩者的蛋白質含量相當（豆漿甚至略勝一籌）。但無糖豆漿的熱量幾乎只有全脂牛奶的一半，且碳水趨近於零，對飯後血糖的影響極小。不過，若想補充鈣質，乳品類的生物利用率與鈣含量仍遠勝豆漿。
目標不同 挑選種類大不同
楊斯涵總結，沒有絕對好的食物，只有最適合自己目前身體狀態的選擇。如果目標是控糖、減熱量、素食者，首選無糖豆漿。如果目標是增肌、增加飽足感、嚴格減醣，希臘無糖優格是絕佳選擇。如果目標是高效補鈣，全脂鮮乳和起司仍則是好幫手，但起司需控量。此外，如果喜歡優格的口感，但不需要那麼高蛋白，一般無糖優格也是好選擇。
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