醫師表示，訂立年度目標，可將目標數據化，例如1週慢跑3次，每次30分鐘；圖為情境照。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕在新的1年即將開始時，我們常會訂立目標激勵自己，例如減肥、拓展人脈、精進專業等，但最後往往沒有實現。好日子診所醫師洪子琁表示，可運用「行為治療」建立年度目標，將大目標拆分成較易實行的小目標，並將目標數據化，且在每次達成時給自己一些獎勵，會更容易完成心願。

洪子琁在臉書粉專「好日子心理治療所」發文表示，歲末年終時，往往會想起去年訂的年度目標似乎沒有實現，隨後又在1年即將結束時，想替未來1年訂立年度目標激勵自己。然而，年度目標卻只有第1週和最後1週發揮作用，第1週時滿懷雄心壯志，但很快就被拋諸腦後，直到最後1週才想起，懊惱為何沒有完成。

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洪子琁指出，在心理治療中，心理師除了傾聽個案難處外，也會協助個案走向自己想要的生活。她分享，如何運用心理治療的行為治療取向，幫助自己建立年度目標。

行為治療

●專治：訂得太龐大、太模糊、太嚴苛的年度目標。

●解方：將年度目標分解，將它變成可實行的小目標，並利用數據化方式，將目標變得更具體。此外，可在每次達成目標時，給自己一些鼓勵。

●實例：「我要減肥」變為「我要1週慢跑3次，每次30分鐘；每次跑完後，看一段自己喜歡的影片。」

洪子琁表示，訂立年度目標時，經常會想像一個美好願景。然而，若目標太大、太模糊、太嚴苛，反而不知如何開始，努力很久卻無法達標、實行過程中又有很多挫折，最後就容易放棄。

洪子琁指出，行為治療認為，人類的行為遵循著「刺激引發行為，行為引發後果」的模式，因此可以透過改變環境、學習替代行為、利用獎懲制度方式，讓自己產生新的行為。

洪子琁說明，為了讓學習新行為的過程可以更順利，一開始在定義行為時，要用具體數據，才能知道自己要做什麼，例如1週慢跑3次、每次30分鐘。此外，也要訂出能執行的目標，並在達成時給一點鼓勵，才不會因受挫而放棄，例如每次跑完後看一段自己喜歡的影片，才不會因為受挫而放棄。

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