陳冠蓉建議，一天攝取4-6份蔬菜、2-3份水果，天然蔬果的植化素有助於調節生理機能、改善荷爾蒙絮亂、打造易瘦體質。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕迎來2023年，不少人的新年新希望中，都有維持好身材。營養師表示，想要不讓肥肉上身，可以採取以下6招：外食4少原則、一天4-6份蔬菜、一天2-3份水果、零食點心淺嚐輒止、口渴只喝水或無糖綠茶、每天快走10000步或30分鐘。

營養師陳冠蓉在臉書粉專「蓉媽咪營養師健康寶典」發文指出，隨著年齡增長，生長激素分泌逐漸下降、肌肉合成率變差，體脂肪則容易逐年增加。想要不增肥，她推薦以下6招，幫助大家新的一年也能維持好身材。

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外食4少原則

1.少肥肉：避開五花肉、三層肉、培根肉片等。多挑選魚肉、海鮮、雞胸肉、板腱牛、腰內肉。

2.少油湯：避開麻辣湯、酸辣湯、玉米濃湯。多挑選蕈菇湯、羅宋湯、青菜豆腐湯。

3.少油炸：避開炸雞、地瓜球、薯條、炸豆腐。多挑選烤雞、蒸地瓜、蒸馬鈴薯、滷豆乾。

4.少醬料：避開加工辣椒醬、沙茶醬、胡麻醬。多挑選新鮮蒜片、蘿蔔泥、切片辣椒、白醋、胡椒調味。

一天4-6份蔬菜

一份蔬菜份量=生菜約100g＝熟菜半碗（240cc大小的碗）。陳冠蓉指出，天然蔬果的植化素有助於調節生理機能、改善荷爾蒙絮亂、打造易瘦體質。建議6歲以上學童、少女及成年女性一天攝取4份蔬菜，相當於2碗熟菜或4碗生菜；建議青少年及成年男性一天攝取6份蔬菜，相當於3碗熟菜或6碗生菜。她也分享小技巧：晚餐時間盡量補充蔬菜，來彌補白天外食蔬菜不足的情況。

一天2-3份水果

一份水果份量=3/4碗（240cc大小的碗），約一個拳頭大小。小技巧：偏甜水果通常GI值高，改吃半碗的份量。

零食點心淺嘗輒止

蛋糕、糖果、零食每次吃3口，一天少於3次。多與家人朋友分食小點心，不要自己吃光光，一起分享更顯美味，也能減少熱量攝取。

口渴只喝水、無糖飲料

避開含糖飲料，多挑選黑咖啡、綠茶、紅茶解渴。此外，陳冠蓉指出，蠻多人天天1杯拿鐵，但是牛奶的熱量可不低，240ml鮮奶約含150大卡左右的熱量，拿鐵的熱量是遠高於黑咖啡的。

每天快走+深蹲

每天累積10000步或快走30分鐘消耗熱量，快走時刻意抬頭挺胸、雙手雙腳的肌肉用力，若能與家人閒聊時，來做幾組深蹲更好。

陳冠蓉表示，跨年是與好友相聚的特別時刻，難免在聚餐時吃到高熱量的食物，鼓勵大家好好享受美食，這餐不小心吃多，下餐就少吃一點還回來，新的一年一起執行上述6招，讓肥肉遠離自己。

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