▲圖4。（照片提供／林佳葦）

文／林佳葦

▲圖2。（照片提供／林佳葦）

動作示範／吳忠錡

▲圖3。（照片提供／林佳葦）

你是否曾在使用手機、平板或電腦等3C產品後，覺得肩膀痠痛、脖子刺痛、僵硬，甚至頭痛欲裂？長時間彎腰駝背、低頭聳肩等不正確的姿勢，或乾脆把筆電等放在大腿上使用，會使我們的「龍骨（脊椎）」受傷！

▲圖1。（照片提供／林佳葦）

龍骨是支撐我們身體的重要骨頭，當脊椎受到不適當的壓力，會造成肩頸與上背肌肉不平衡。症狀輕微的可能造成疼痛或僵硬感，像是肌膜炎、肌肉緊繃、頸因性頭痛；若姿勢未及時矯正，長時間累積傷害，嚴重者會造成椎間盤突出、脊椎骨刺、胸悶、手麻無力等症狀。

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●第一步：不當低頭族

改善肩頸疼痛的當務之急是改善姿勢。用抬手方式把電子儀器放在視線水平處，取代彎腰駝背，同時訓練手臂力量，但也要記得適當的休息（圖1）。

◎以下是改善肩頸疼痛的動作，每日做3到5回：

●第二步：檢查姿勢

盤腿而坐於鏡子前，吸氣時，右手高舉過頭，注意不要聳肩（圖2）；吐氣時，延伸右手與側腰，注意從鏡子檢查，頭必須在脊椎的延伸線上，不聳肩，並從側面檢查，耳朵與肩膀要在同一直線上；換手再做一次為1回合。

●第三步：擴肩不駝背

趴著並放置小枕頭在肚子下方，避免腰椎壓力過大（圖3）。吸氣時，把肩胛骨內縮、向屁股方向滑動，上手臂留在地板上，讓胸部離開地板，頸椎與胸椎成一直線。吐氣慢慢回到地板上。

●第四步：直升機旋轉，轉開胸廓

盤腿而坐，吸氣往天花板延伸長高（圖4），吐氣向右旋轉到極限後，身體轉回來一點點，再吐氣向右旋轉到角度極限，重複3次後，身體回到中間。換邊再做一次為1回合。

此為建議的運動，若問題仍無法改善，仍建議尋求骨科醫師及物理治療師協助。

（作者為台南學善物理治療所物理治療師）

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