▲圖2。（照片提供／蔡明倫）

文／蔡明倫

▲圖3。（照片提供／蔡明倫）

陳小姐為辦公室上班族，平時所做多屬靜態文書工作，假日偶爾安排外出踏青的休閒活動。

▲圖1。（照片提供／蔡明倫）

近來她響應環保節能減碳及健康促進，開始實踐「少坐電梯，多多走樓梯」的生活型態，只是膝關節偶爾會覺得疼痛，尤其是下樓梯時，症狀格外明顯，經醫師解釋才得知是髕骨外移的影響。但是該如何從日常生活中調整作息，才能減少這類疼痛呢？

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▲圖4。（照片提供／蔡明倫）

髕骨外移的可能成因，是由附著於其上的肌肉、肌腱各方向拉力不均等，所形成的偏移現象，容易造成髕骨股骨關節處的軟骨受到擠壓、摩擦，而出現磨損、發炎、疼痛感。

要讓身體活動時，肌肉組織呈勻稱均等的力量，可從以下三方面著手：

◎從事關節活動、伸展運動

●膝彎曲腿伸展：側躺姿勢下，右膝關節輕輕彎曲，以右手握著右腳踝，將腳跟拉近臀部，膝部、大腿前側出現緊繃感時，請停留15至30秒，放鬆時，將右腳伸直彎曲活動5下，以此反覆5次，左側亦如此，每天1回（圖1）。

●膝伸直腿伸展：坐在床緣，右腳伸直平放於床面，左腳踩著地，身體面向右腳掌，雙手伸直，按壓著膝部位兩側床面，身體逐漸微向前引，膝部後側及大腿後方感到緊繃時，也請停留15至30秒，放鬆時，將右腳移出床面，進行腳伸直彎曲活動5下，同樣反覆5次，左側亦然，每天1回（圖2）。

◎從事肌力、肌耐力訓練

●直膝肌力訓練：平躺於床上，右膝下方墊著枕頭，右腳踝繫上適當重物，例如：沙包，以膝下方頂著枕頭將腳伸直，維持3秒後放下，如此反覆8到12下，左側亦然，每天1回（圖3）。

●踩板凳肌力訓練：備妥高約10公分寬面板凳，結構需能承載體重負荷，右腳踩於板凳上，左腳踩在地上，接著以左腳踮腳尖的同時，也將右腳膝關節伸直。此時兩腳同時用力，維持1秒後放下，如此反覆8至12下，反之亦然，每天1回（圖4）。

◎減少膝關節過度負荷

●減少膝關節過度彎曲動作：身體蹲低姿勢對髕骨產生極大負荷，應盡量減少久蹲或頻繁地蹲站、蹲跳動作。

●減少下樓梯運動：若要將上下樓梯視為健康促進身體活動，宜減少下樓梯的次數，如果不能避免時，也以伸向前的腳尖先著地方式下樓梯為佳。

（作者為大林慈濟醫院復健科物理治療師）

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