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缺乏阻力運動 狂灌蛋白飲恐先胖不長肌
▲營養師張宜婷提醒，補充蛋白質必須搭配肌肉使用及訓練刺激，才能更有效轉化為肌肉組織。（照片來源：shutterstock）
記者羅碧／台北報導
不少民眾透過高蛋白飲補充蛋白質，希望增肌、預防肌少症。Cofit總營養師張宜婷提醒，蛋白質是肌肉生長的重要原料，但若缺乏阻力訓練刺激，補充再多蛋白質也未必能增加肌肉，甚至可能因熱量攝取過多，導致體脂肪先增加。
營養師籲搭配深蹲、重訓
張宜婷表示，根據發表於《營養學前沿》（Frontiers in Nutrition）的統合分析，研究結果顯示，單純補充蛋白質雖可略為改善握力及步行速度，但對四肢肌肉量（ASMI）沒有顯著改善；相較之下，若搭配運動，尤其是阻力訓練，再配合適量蛋白質補充，肌肉量、握力及身體功能等指標，較有機會明顯改善。
她指出，蛋白飲只是蛋白質不足時的輔助工具，若沒有深蹲、重量訓練等阻力運動，身體很難將攝取的蛋白質有效轉化為肌肉。是否需要補充及補充多少，仍應依個人的飲食狀況、運動習慣及健康需求評估。
張宜婷表示，一般健康成人每日蛋白質攝取量，可先以每公斤體重約1.1公克估算，例如60公斤成人，每天約需66公克蛋白質；70至80歲以上長者、肌少症高風險族群及有規律阻力訓練者，每日需求量則可能提高至每公斤體重約1.2公克。
她也建議挑選蛋白飲掌握3原則，1.優先從豆魚蛋肉類、乳品及豆製品等原型食物攝取蛋白質，蛋白飲僅作為不足時的補充；2.詳閱營養標示，確認每份蛋白質含量，同時留意糖分及總熱量，避免喝進過多熱量；3.蛋白質應平均分配於三餐，而非1次大量補充，以提升肌肉蛋白合成效率。
張宜婷提醒，腎臟病、肝臟疾病、高尿酸患者，或正接受特殊飲食控制者，不建議自行大量補充高蛋白產品，應先諮詢醫師或營養師。
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