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每天走3000步 大腦變年輕
▲走路可讓大腦變年輕，有助避免失智；圖為情境照，圖中人物與本文無關。（照片來源：shutterstock）
文／柯俊銘
隨著人口老化，失智症（尤其是阿茲海默症）已成為全球關注的重大健康議題。在藥物治療效果有限的情況下，如何藉由生活習慣預防或延緩腦部退化，近年來受到醫學、公衛等領域的重視。
美研究：動起來 有助延緩失智
令人振奮的是，一份不久前發表在國外知名期刊《自然醫學》（Nature Medicine）的報告指出，只要願意動起來，即使只是走路就能讓大腦變年輕，有助避免失智，值得大家參考。
該研究由美國麻省總醫院布萊根醫療體系的神經科醫師游慧瑩博士（Wai-Ying Wendy Yau）所主持，其領導的團隊針對300名年齡介於50至90歲的民眾進行長達14年的追蹤調查。
這些人部分體內具阿茲海默症的生物標記（如β-類澱粉蛋白、Tau蛋白），但尚未有記憶缺損等問題。研究人員以安裝感測器、影像掃描與心理評估，監測他們的每日步數、腦部變化與認知功能。
結果發現，走路雖無法阻止β-類澱粉蛋白堆積，卻能減緩Tau蛋白的生成與神經纏結的形成，而Tau蛋白正是導致腦細胞死亡與認知功能退化的關鍵元凶。
日走5000至7000步 延緩失智7年
進一步分析顯示，每天走3000至5000步者，認知退化速度比久坐者延緩約3年。每天走5000至7000步，更可延緩到7年。
但每日逾7500步的作用則會趨於平緩，這也意味著適量活動已足夠，不必過度追求高強度運動。
運動能增加腦部血流量 減少發炎
研究者表示，運動能增加腦部血流量，讓氧氣與營養更順利抵達神經細胞，同時減少發炎反應，促進腦內廢物清除。這些機制或許是走路可以保護腦部的原因。其強調，我們無法改變遺傳基因，但能改變每天的選擇。平時勤走路，相信就是給大腦最好的禮物。
◎專家建議走路防失智，可以這樣做
●保持微喘但能對話的速度，有節奏、持續地走。
●選擇安全的環境，例如公園、校園或社區步道。
●搭配音樂或邀親友同行，增加愉悅感。
●可用手機App或智慧手錶記錄步數，追蹤進度。
●每週至少5天，每次30分鐘以上。
●若有慢性病或行動不便，可分段完成。
（作者為公職臨床心理師）
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