▲圖1：髖部前側伸展。（照片提供／謝采玲）

文／謝采玲

爬山怎麼越爬越痠？整條腿像石頭一樣越來越僵硬。近幾年，爬山成為老少都喜愛的休閒活動，不只訓練到心肺耐力外，也訓練到腿部肌力，但腿部沒有適當伸展，容易使肌肉過度緊繃而痠痛。因此在爬山前後給予腿部伸展，不只可以舒緩痠痛感也能增進爬山時的表現。

●髖部前側伸展（圖1）：上坡爬山時，需要做出很多髖屈曲動作，所以髖部前側伸展是相當重要。

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站著，雙腳打開與肩同寬，接著做出弓箭步動作，右腿在後、左腿在前，右腳底踩滿地面且右膝伸直，左膝蓋可慢慢往下蹲，但不可超過腳尖，注意骨盆不可旋轉，身體挺直、臀部收緊。

每次停留15秒鐘，兩腳輪流施做，共做3回。

●腿前側伸展（圖2）：站著與肩同寬，右腳離地往後做出單腳站動作，抓住右腳踝往後彎曲靠近臀部（順序1），接著右腳整個往後延伸（順序2），同時臀部收緊，骨盆不可旋轉，身體挺直不拱腰。

▲圖2：大腿前側伸展。（照片提供／謝采玲）

每次停留20秒，兩腳輪流施做，共做3回。若單腳平衡感不佳者可以扶牆或扶椅子施做。

●大腿後側伸展（圖3）：坐著，髖關節與膝關節盡量呈現90度，身體挺直且雙手固定骨盆防止旋轉，右大腿用力將右膝慢慢往上伸直，同時加上右踝往上勾起，過程中身體不能往後傾倒。

每次停留20秒，兩腳輪流施做，共3回。

▲圖3：大腿後側伸展。（照片提供／謝采玲）

●小腿後側伸展（圖4）：站姿下，前面可以扶著椅背或牆壁，右腳往前延伸伸直，右腳踝往身體方向勾起來，過程中身體可以些微前傾，注意骨盆不可旋轉或傾斜。每次停留15秒鐘，兩腳輪流施做，共做3回。

▲圖4：小腿後側伸展。（照片提供／謝采玲）

爬山前後5分鐘施做

◎健康小叮嚀：

上述4種腿部拉筋運動，可以在爬山前後利用短短5分鐘施做，提醒先確保周遭環境和空間的可行性，做動作時伸展到輕微緊繃感即可。

若有脊椎問題、關節受傷或退化性問題，可先詢問醫師或物理治療師，規劃個別化的伸展運動。

（作者為中山醫學大學附設醫院物理治療師）

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