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在家練肌力 跑步、登山不卡「關」

2020-06-22 05:30

▲跑步可以讓神經控制肌肉纖維收縮的反應速率變快,對抗老化;圖為情境照。(照片來源:shutterstock))

文/陳彥誌

60歲的張先生盼到退休,看身旁朋友熱中搜集百岳,他也報名了雪山商業團。沒想到啟程沒多久,兩隻腿便痠痛到舉步維艱。嚮導請人帶他下撤,但短短的下坡路,卻也讓膝蓋痛得每走幾步就得休息。

高山的美景如此壯闊,張先生想:「我還能再訪嗎?」

40歲的林小姐感嘆身材走樣。她繞著附近的公園跑,總算能不間斷地完成3圈。這使她充滿信心,於是報名了半程馬拉松。豈料賽事當天,她跑了不到10公里,膝蓋外側就痛到無法再邁出一步。

林小姐一拐一拐走向回收車,眼裡銜著淚水,不知是心有不甘,或者真的太痛了。

許多人以為肌力訓練是為了練出大塊肌肉,是年輕人才做的事,其實不然。肌力訓練也可以增加肌肉耐力,提升長跑與登山的表現,降低受傷風險,並減少負重時關節承受的壓力,減緩關節退化。

研究甚至指出,肌力訓練對65歲以上的年長者更為重要。原因是肌肉量會隨著年紀增長而迅速消減,透過肌力訓練,可減少跌倒風險,降低骨質疏鬆症發生機率。

跑步、登山愛好者,可以著重在練下背、腹部、臀部、大腿及小腿等大肌群。

◎在家就可以利用自身體重,進行以下訓練:

●棒式:俯臥,用手肘與腳尖支撐身體。記得收小腹。頭、腰、膝呈一直線。(圖1)

●橋式:仰臥,膝蓋彎曲90度,腳掌貼地,雙手置於身體兩側,然後挺起腰部,讓肩、腰、膝保持一直線。(圖2)

●靠牆深蹲:找一面牆,肩膀與腰部貼牆,雙腳與肩同寬,收小腹,眼睛直視前方一面緩緩蹲下,直到膝蓋彎曲90度後維持不動,保持兩隻腳尖平行向前。(圖3)

●踮腳尖:找一個階梯,用兩隻腳掌前半站在其中一階上,腳掌後半懸空,保持上半身直立。維持平衡後,緩緩將腳尖踮起,再緩緩落下。(圖4)

如果能添購一條彈力帶,則可以把彈力帶固定在兩個腳踝中間,然後橫向學螃蟹走路,這可以幫助訓練臀中肌,減少像前面故事中的林小姐,受髂脛束症候群(IT Band syndrome)所苦的機率。

如果在爬山或跑步的當下,已經有了不舒服,建議可至復健科接受評估與治療,避免傷害繼續擴大。

▲圖1:棒式。(照片提供/陳彥誌)

▲圖2︰橋式。(照片提供/陳彥誌)

▲圖3:靠牆深蹲。(照片提供/陳彥誌)

▲圖4:踮腳尖。(照片提供/陳彥誌)

(作者為台大醫院復健部主治醫師)

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