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健康網》睡覺幫大腦清垃圾還不夠！醫曝每天這步數 延緩腦退化逾3年
研究發現，每天多走3000到5000步，可讓大腦退化的腳步慢3年以上；圖為情境照。（圖取自freepik）
〔健康頻道／綜合報導〕大腦每天思考、處理各項決定之際，也會製造垃圾，靠的是睡眠期間啟動「類淋巴系統」（glymphatic system）將垃圾清除！不只睡眠此功效，新北市三樹金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健引述研究指出，運動有助大腦清垃圾，每天多走3000至5000步數，與阿茲海默症相關的tau蛋白累積速度較慢，認知退化也可延緩超過3年。
蕭捷健於臉書粉專「減重醫師 蕭捷健」發文分享，大腦很辛苦，白天開會、盯手機、想事情、處理各種煩惱，只要神經細胞持續工作，就會產生代謝廢物，其中也包括和神經退化有關的amyloid-beta與tau蛋白。我們腦中有一套「類淋巴系統」，可以把它想成大腦的地下水道。它在睡眠時特別活躍，尤其和NREM 睡眠與慢波活動有關。
規律運動效果最好
蕭捷健提到，問題在於一般人如果白天幾乎不動，晚上又滑手機到半夜，睡眠品質不好，大腦垃圾將無法好好清除。他引述2025年一項人類研究，這項研究讓健康受試者每週騎腳踏車3次、每次30分鐘，持續12週後，MRI觀察到大腦「推定的類淋巴液體流動」以及腦膜淋巴流動增加。
蕭捷健提醒，只運動1次沒有同樣效果，大腦不要你某天突然燃燒2小時。它要的是規律。這意味著，運動可能不只甩肉、練心肺，每次動起來同時也啟動大腦的清潔系統。
他進一步提到，《Nature Medicine》追蹤認知功能正常，且腦中有較多amyloid的高齡者，發現每天只要從幾乎不動，提高到3000-5000 步，就和較慢的tau累積及認知退化有關。走路到5000-7500步數，效果更加明顯，之後則開始趨於平緩。換句話說，你不一定要每天1萬步，真正最值得救的，可能是那個幾乎完全不動的自己。
4招救大腦
想要保護大腦，貴在日常的運動方法，蕭捷健建議以下4大原則供民眾參考：
●先走起來
快走到身體微微發熱、呼吸變深，還能講話但沒辦法輕鬆唱歌。每次20-30分鐘，一週3-5天。
●飯後走10分鐘
尤其晚餐後。幫助飯後血糖更平穩，也讓身體慢慢從白天的戰鬥模式切換到休息模式。
●別週末1次爆衝
大腦喜歡的是規律。快走、騎車、游泳、慢跑都可以，找到你做得久的最重要。
●1週加2次肌力
深蹲、椅子坐站、彈力帶都可以。肌肉是重要的代謝器官，血糖、血管和發炎狀態，也都和大腦健康連在一起。
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