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健康網》花椰菜不只防癌！研究揭可穩定血糖 醫曝：這餐後最有感
研究發現，花椰菜等十字花科蔬菜有助降低餐後血糖波動，晚餐後效果尤其明顯；圖為情境照。（圖取自freepik）
〔健康頻道／綜合報導〕花椰菜等十字花科蔬菜向來被認為有助防癌，現在可能具穩定血糖的效果。科博特診所院長劉博仁指出，研究顯示，每天攝取約300公克十字花科蔬菜的民眾，餐後血糖上升幅度較低、血糖波動也較小，尤其晚餐後的血糖控制效果更為明顯。關鍵就在於蔬菜中的特殊植化素，可改善胰島素敏感性，促進整體代謝健康。
劉博仁於臉書粉專「劉博仁營養功能醫學專家」發文分享，過去常談到十字花科蔬菜與癌症預防的關係，一篇發表於《Diabetes, Obesity and Metabolism》的研究發現，十字花科蔬菜不只可能幫助防癌，還有助於改善血糖控制與新陳代謝。
研究找來高血壓但尚未罹患糖尿病的成年人，讓他們每天攝取約300公克十字花科蔬菜，並利用連續血糖監測儀觀察血糖變化。結果發現，相較於食用根莖類及瓜類蔬菜，十字花科蔬菜組的血糖波動較小，餐後血糖上升幅度也較低，尤其在晚餐後的血糖控制效果更加明顯。
關鍵在蘿蔔硫素
為什麼十字花科蔬菜會有這樣的效果呢？劉博仁說明，主要與其中的葡萄糖異硫氰酸酯有關。當蔬菜經過咀嚼、切碎或適度烹調後，會轉化產生一種活性物質「蘿蔔硫素」。近年研究發現，蘿蔔硫素具有啟動人體天然抗氧化防禦系統、促進肝臟解毒功能、降低慢性發炎、維持腸道菌相平衡、改善胰島素敏感性，與幫助穩定血糖波動等作用。
哪些屬於十字花科蔬菜呢？劉博仁表示，包括：青花菜（綠花椰菜）、白花椰菜、高麗菜、紫高麗菜、羽衣甘藍、抱子甘藍、芥藍菜、白蘿蔔，與芥菜等，都是民眾容易取得的食材。烹煮方式以清蒸、快炒或汆燙的方式，通常比較能保留活性植化素。
劉博仁建議以下3道簡單十字花科料理，給民眾參考：
●蒜香青花菜
將青花菜切小朵後汆燙約2分鐘，加入蒜末及少許橄欖油拌炒。
●薑絲高麗菜
高麗菜搭配薑絲快速拌炒，保留脆度與甜味，同時攝取豐富膳食纖維。
●花椰菜菇菇炒雞肉
白花椰菜搭配香菇及雞胸肉快炒，兼顧優質蛋白質、纖維與植化素，是非常理想的一道健康餐。
劉博仁總結，十字花科蔬菜富含纖維、維生素、礦物質以及珍貴的植化素。若能每天攝取1-2碗不同種類的十字花科蔬菜，對於抗發炎、穩定血糖、維持腸道健康與促進整體代謝將有助益。
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