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健康網》控糖族戒不掉麵包沒關係 營養師教3招聰明吃
專家表示，平日必須控制血糖、血脂的族群也可吃麵包，但要學會挑選，要注意的是，多選全麥、酸種，勿將「甜點型麵包」，誤會成健康早餐；圖為情境照。（圖取自freepik）
〔健康頻道／綜合報導〕很多民眾早餐習慣吃麵包，不少必須控制血糖、血脂，或是減重的民眾，一定不能吃麵包嗎？營養師曾建銘指出，不是不能吃，關鍵在於怎麼選！全麥、酸種與成分單純的麵包適合作為主食；白麵包需搭配蛋白質、適量食用；而奶酥、菠蘿與各類夾餡、加工肉麵包，則應視為偶爾的點心，切勿當每天的早餐。
曾建銘在臉書專頁「吃對營養所｜建銘營養師」發文分享，每次經過麵包店，陣陣撲鼻的奶油香和烤麵包香，真的很難抗拒對。對於多數努力在減重，或是需要控制血糖、血脂的朋友，可能認為最好不要吃麵包，免得損害健康。有些麵包能給你滿滿活力的優質主食；有些吃下肚後血糖跟熱量卻會一起坐雲霄飛車，關鍵就在怎麼挑選。他歸納3大原則，讓民眾健康地吃麵包：
●平常可當日常的主食麵包
包含酸種麵包、全麥吐司/雜糧吐司，與成分單純的歐式麵包，這類麵包保留了較多膳食纖維、維生素與礦物質，飽足感夠，對血糖也相對友善，很適合當作日常主食。
酸種麵包 是近年很推的好選擇，靠天然酵母長時間發酵，不僅升糖指數（GI值）較低，發酵過程也會分解掉部分麩質，對腸胃更友善；歐式麵包成分單純，無甜餡和油酥夾層。
提醒：不是顏色看起來咖啡色就等於健康，真正的關鍵是原料要盡量接近「全穀、未精製」。
●能享受卻得懂得「搭配」的麵包
包含白吐司、白餐包、法國麵包、貝果，不過，它們的問題不在於爆油爆糖，而是屬於「精製澱粉」，纖維少，吃完餓得快，血糖起伏也會比較明顯。這一類不是不能碰，要有「份量概念」。
提醒：吃這類麵包不要又配奶茶、又抹厚厚果醬，如果早餐想吃貝果或白吐司，記得搭一顆水煮蛋、一杯無糖豆漿，或是配點生菜沙拉。有了蛋白質和纖維的幫忙，不僅能延長飽足感，還能讓血糖保持平穩。
●只能當「甜點」而不是主食
包括菠蘿麵包、奶酥麵包、肉鬆麵包、可頌、酥皮類、包卡士達醬的甜麵包。這些產品通常含有高糖、高油與精製澱粉，熱量密度高，一顆麵包的熱量甚至接近一碗白飯，長期食用恐增加肥胖與代謝風險。
提醒：這類麵包不是毒藥，偶爾吃一口解解饞、讓心情變好是沒問題的。但請把它定位在「週末的下午茶點心」，而不是「每天果腹的早餐」。
曾建銘強調，像熱狗、火腿起司或培根麵包等鹹麵包，也常含有加工肉品與較高鈉含量，並不代表更健康，仍需適量攝取，更不建議當成每天的固定早餐。另外，挑選麵包時應留意成分標示，優先選擇全麥麵粉排序靠前、且全穀含量較高的產品，避免被外觀顏色或名稱誤導。
曾建銘總結，全麥、酸種、成分單純的麵包，可以當主食。白麵包類，搭配蛋白質適量吃。奶酥、菠蘿、夾餡、加工肉麵包，只可當作偶爾的點心。要注意的是，不能把「甜點型麵包」，誤會成「健康早餐」。
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