健康網》睡覺也能享瘦 「733睡眠減肥法」撇步報你知

營養師分享日本減重名醫佐藤桂子提出的「733睡眠減肥法」，只要掌握睡滿7小時、前3小時不要醒、凌晨3點前要熟睡3原則，打造易瘦體質不是夢；圖為情境照。（圖取自freepik）

沈莉馨／核稿編輯

〔健康頻道／綜合報導〕年節期間大魚大肉後的熱量，是不是還牢牢卡在肚子上？明明內心想減肥，卻又不想運動？那麼，不妨試試營養師高敏敏於臉書分享日本減重名醫佐藤桂子提出的「733睡眠減肥法」，只要掌握睡滿7小時、前3小時不要醒、凌晨3點前要熟睡3原則，維持良好睡眠品質，睡出易瘦體質不是夢！

如何打造易瘦體質？

睡得多不如睡得好，睡太少或睡太久都會影響代謝，高敏敏指出，想要養成易瘦體質有公式：充足睡眠+睡對時間=促進生長激素分泌、促進瘦體素分泌、提高肌肉合成；那麼要睡多久？怎麼睡才是最正確的？佐藤桂子提出了簡潔易懂的「733睡眠減肥法」，想瘦不妨跟著以下3原則實行看看！

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●每天睡滿7小時：睡眠少於3小時或超過10小時都會影響代謝，而充足睡眠則可延長深層睡眠的時間，幫助正常分泌生長激素。

●前3小時不要醒：入睡後的前3小時深層睡眠較多，因此生理機能運轉最有效率，相對的，身體代謝速度也會最快。

●凌晨3點前熟睡：這是瘦體素分泌最多的時段，如果這個時間能夠順利進入深層睡眠，可以更有效的提高代謝。

幫助睡眠食材有哪些？

除了以上733原則外，高敏敏加碼列出助眠食材，包括小魚乾、黑芝麻、香蕉、黃豆、牛奶、雞胸肉等，這些食材中含有鈣質、礦物質鎂以及色胺酸，攝取後，能維持骨骼健康、放鬆肌肉、提升褪黑激素等，想要擁有好眠，平日可於飲食中攝取。

營養師表示，多攝取黑芝麻（左）及小魚乾（右）不但能助眠，還能穩定神經、放鬆肌肉，避免半夜抽筋；示意圖。（圖取自freepik，健康網合成）

鈣質：鈣質不僅能幫助維持骨骼健康，睡前吃還能幫助睡眠，且有穩定神經、放鬆肌肉、避免半夜抽筋等功效。可攝取食材包括：小魚乾、豆干、黑芝麻、莧菜。

礦物質鎂：鎂可提升褪黑激素、降低皮質醇、放鬆肌肉，補充足夠的鎂還有助於血管放鬆、降低血壓。可攝取食材包括：黃豆、香蕉、南瓜子、菠菜。

色胺酸：色胺酸是血清素、褪黑激素的原料，掌管我們的心情和睡眠。補充色胺酸後，會先組成血清素，幫助放鬆心情，再進一步生成褪黑激素，進而幫助睡眠。可攝取食材包括：牛奶、水煮蛋、雞胸肉、蝦米。

酒、精製糖、咖啡因少攝食

另外，高敏敏提醒，3種會影響睡眠的食物中因子：酒精、精製糖、咖啡因，應避免或減少攝食，因酒精會造成水分流失睡不好，精製糖容易導致血糖起伏大，咖啡因過量則會刺激交感神經導致焦慮，對於睡眠不無影響。

攝取酒精會使水分流失睡不好，抑制副交感神經活動，因此營養師提醒，想要好眠應避免飲酒。（資料照）

酒精：攝取酒精會造成水分流失睡不好，也會抑制副交感神經活動；此外，喝酒還會讓身體發炎，導致免疫力下降。

精製糖：血糖起伏大，容易降低自律神經的穩定性，如果真的想吃甜食，依衛福部建議，每日飲食中添加精製糖的攝取量，不宜超過總熱量的10%，若能降至5%以下更好！

咖啡因：過量咖啡因會刺激交感神經，再加上咖啡因會影響大腦中的腺苷受體以及刺激腎上腺分泌，導致焦慮、緊張，因此建議每日咖啡因的攝取量應在300毫克以下，才不會對健康造成影響。

高敏敏強調，以營養師的角度來說，睡眠可說是維持人體正常運轉的機制，良好的睡眠品質就是幫助身體修復、維持大腦清晰的關鍵，也是想要擁有易瘦體質的先決條件。

☆飲酒過量 有害健康 禁止酒駕☆

營養師高敏敏。（高敏敏提供）

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