薛曉晶指出，工作壓力大、情緒緊張、生活作息不正、活動量不足、長期久坐、進食過快等因素，會造成大腸蠕動偏慢，導致消化不良、出現脹氣的情形；情境照。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕上班族壓力大、久坐、進食過快，常常消化不良、脹氣。營養師薛曉晶表示，想要改善腹氣問題，建議飲食上降低腹敏食物的攝取如洋蔥、大蒜、豆類、蘋果等，吃東西時細嚼慢嚥，好好睡覺、放鬆，以改善腸道問題。

薛曉晶在臉書粉專「營養師媽媽曉晶的生活筆記」發文分享個案，28歲的張小姐因為剛跟男朋友分手，加上在公司擔任管理職工作繁忙，又準備去英國讀書，壓力大導致體重一直上升。最近餐後容易脹氣，尤其喝完牛奶或豆漿後更為嚴重，覺得非常困擾。
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薛曉晶指出，工作壓力大、情緒緊張、生活作息不正、活動量不足、長期久坐、進食過快等因素，會造成大腸蠕動偏慢，導致消化不良、出現脹氣的情形。如何減緩餐後腹脹，薛曉晶呼籲要做到以下5點。

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改善脹氣 選擇低腹敏食物

薛曉晶表示，研究發現減少容易發酵的碳水化合物，也就是「FODMAP」食物有助緩解脹氣情形。 「FODMAP」是指一群在腸道發酵的短鏈碳水化合物，這些碳水化合物在小腸道無法被消化或被吸收，因此滯留在腸道中會發酵產氣，或是會造成過多的水分移動到腸道中，造成脹氣、腹痛、腹瀉、痙孿等症狀。
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臨床資料顯示，降低「FODMAP」的飲食，雖然無法根治脹氣問題，但對緩解病況確實有幫助，執行時可以把握幾個大原則，如完全避免洋蔥及大蒜入菜、限制豆類攝取量、麵包和餅乾等小麥製品需適量等。她表示，每個人腸道的細菌組合不盡相同，並非所有FODMAP都會成為誘發因子，仍需視個人情況而定，例如可以標註吃完後感到不舒服的食物，找出令腸道失常的特定的食物類型，避免或減少攝取。
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FODMAP食物

●寡醣：蘆筍、洋蔥、蔥、韭菜、麵包、貝果、豆類。

●雙醣：牛奶、乳製品。

●單糖：含糖手搖飲、蜂蜜、果糖糖漿、西瓜、水梨、蓮霧、芒果。

●多元醇：蘋果、花椰菜、蘑菇、碗豆、無糖口香糖。

30分鐘進食時間 細嚼慢嚥

薛曉晶指出，現代人生活步調緊湊，常壓縮用餐時間，快速用餐、邊工作邊吃，造成餐後胃脹氣，但又無法改善，使得忍耐胃脹氣成了餐後例行事項之一。多數人會將這個症狀歸咎於體質，容易消化不良、腸胃耗弱。事實上，除去由胃食道逆流、消化道潰瘍等疾病引起的胃脹氣，絕大多數來自不良的飲食習慣。由於吞嚥時常嚥下了更多空氣，例如飲用100c.c的水，也可能同時間吸進180c.c的空氣，因此用餐速度越快，攝入的氣體越多。

養成動態生活 每日步行6000步

薛曉晶表示，許多人因為工作關係，長時間靜態坐式生活，導致腸胃蠕動速度減慢。而最簡單的保健方法就是走路，先從每天5000步，再慢慢增加強度及步數，進步到快走時效果更佳，由於強度不高，又能適度刺激腸胃道蠕動，一般人較能長期維持。建議每日可達8000-10000步，也可減少身上脂肪堆積。

此外，也可透過腹部按摩來幫助消化，繞著肚臍順著腸道運行方向，從右下開始，依順時鐘按壓，可在晚上睡覺前、早上起床上廁所前各按摩10分鐘，都可以有效幫助排便。

補好菌、好果 擁有好腸道

薛曉晶表示，比菲德氏菌是一種常見的益生菌，對改善腸道健康具有益處，特別是在緩解脹氣方面效果顯著。根據多項研究顯示，比菲德氏菌的補充可以作為一種輔助治療方式，效果因菌株、劑量而異；此外，亦可幫助調節腸道菌群結構，增加有益菌的比例，改善腸道環境，減少腸道發炎，進而減緩腹脹的程度。
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除了益生菌之外，益生菌所需要的「益生質」也非常的重要，常見的益生質來自蔬果中的纖維，研究顯示，每日攝取2顆綠色奇異果，連續4週，可以增加腸道的蠕動，縮短結腸輸送時間，增加排便頻率，有效改善便秘型腸躁症患者的腸道健康。

薛曉晶說明，主要是因為奇異果中的寡醣為一種「益生質」，有利於腸胃中好菌生長及促進蠕動，而膳食纖維具有高度保水性，能軟化糞便，幫助排便。此外，奇異果所含的奇異酵素能促進蛋白質分解，幫助胃部排空，並加速消化道蠕動，刺激大腸黏膜增加排便，避免壞菌生長，減輕腸胃道的負擔。

好好睡覺、放鬆 改善腸胃蠕動

薛曉晶指出，腸道消化狀況不良、脹氣，也可能是壓力造成的，許多人有腸道問題時常會從飲食上調整，但常常忽略「腸腦軸」中，壓力也可能是造成腸道問題的原因，現代人晚上睡眠品質不好，也可能是壓力來源之一。
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研究指出，睡眠不足與腸胃蠕動的不協調有關，亦會加重便秘相關症狀。由於在睡眠不足的情況下，交感神經增強，而副交感神經降低。因此建議對於腸道蠕動功能較差者，應該注意睡眠品質，適當調節作息時間，以改善便秘相關症狀。

若是容易有焦慮和憂鬱者，除了有充足睡眠外，亦應找到適合自己的放鬆模式，以提高生活品質、促進腸胃蠕動，減少脹氣。

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