佳齡健康教練施怡如指出，想要瘦腹部應先做「腿部訓練」，例如：深蹲、弓箭步、硬舉等。（佳齡健康提供）

〔健康頻道／綜合報導〕「教練，我要怎麼瘦肚子？」過年與家人們享受美食佳餚後，最怕團圓人也圓了。面對腰圍胖一圈，許多人想到就是做仰臥起坐，不過，佳齡健康生活中心部門總監、教練施怡如指出，很多人以為「想瘦哪邊，就練哪邊」其實是錯誤迷思，因為腹部訓練只有刺激到脂肪下方的肌群，想要瘦肚子應做深蹲、弓箭步、硬舉等腿部訓練才是首選，

施怡如表示，大多數人說要減肚子，是指想要把腹部上的「脂肪」減掉，但仰臥起坐等腹部運動，是針對埋在脂肪下方的「肌肉群」做鍛鍊，除了仰臥起坐對於椎間盤的壓力較大，本身就不是推薦的訓練動作之外，既然腹部訓練只有刺激到下方的肌群，那麽上面的脂肪很可能不動如山。

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瘦腹部三招 第一步從腿部訓練著手

那什麼樣的訓練才是更合適的呢？施怡如說，「腿部訓練」才是比較可能幫助到消除脂肪，達到「瘦腹部」效果的運動。

她解釋，想要消耗熱量進而減少脂肪囤積，我們的目標是要透過運動，除了在運動當下能消耗熱量，更是要讓疲勞的肌肉在運動後進行修復時，搶走越多的食物熱量越好。腹部的肌肉只佔了薄薄的一層，可謂很小的肌群，但腿部的肌肉量佔人體的六到七成，全身的耗能更大。

因此，若想要多些瘦腹部效果，不是做跟肚子直接相關的仰臥起坐、腰部扭轉等，而是比較著重腿部肌群的訓練形式，才是年後減肥的首選。

想要瘦腹部，不是做跟肚子直接相關的仰臥起坐、腰部扭轉等，而是比較著重腿部肌群的訓練形式；圖為情境照。（圖取自freepik）

第二步 挑多關節、大肌群、核心高的動作

施怡如表示，第二步是要挑選更有效率的全身性腿部訓練動作。簡單的抬抬腿，對於減脂的效果不高，如果想要加強減脂效果，需要對於全身負荷更大、需要更多肌群同時發力，消耗能量更多的動作形式。

施怡如建議，要符合動作挑選的三大原則：多關節動作、著重大肌群、核心參與度高，這類型的腿部訓練動作，都最具減脂效果。

以深蹲、弓箭步、硬舉來說，會運用到髖、膝、踝關節，是多關節動作，對於臀腿整體大肌肉都有刺激，而雙手或上背部負荷重量的情況之下，核心、背部、手臂也都同時運用，因此能良好訓練到全身的大肌群。

施怡如表示，弓箭步運用到髖、膝、踝關節，是多關節動作，對於臀腿整體大肌肉都有刺激。（佳齡健康提供）

第三步 練腿加有氧 循環更有效率

施怡如指出，如果你還想要更加強減脂效果，第三步還可以轉換訓練的形式，讓腿部訓練也帶有部分的有氧效果，一樣能達到氣喘吁吁，甚至大汗淋灕的有氧形式。循環式訓練安排法，便是一種更省時、有效率，強度更高的訓練：

挑選3-5個動作，每個動作設定約30-45秒，一個動作完成之後，中間僅安排10-20秒的休息時間（甚至不休息），就要換下一個動作。3-5個動作組合在一起，成為一大輪。每一大輪之間，可以安排較長的休息時間，約3-4分鐘過後，重複進行多輪。

舉例來說，如果深蹲、弓箭步等動作較熟練後，可以安排深蹲40秒，休息10秒後，進行單邊弓箭步40秒，再休息10秒之後，換邊弓箭步進行40秒，再次休息10秒，最後甚至可加入開合跳40秒，給自己更多肌力兼具有氧的訓練效果。

施怡如表示，年後大吃大喝，想趕快透過再次運動來恢復身材，或是曾經因為渡假、工作忙碌等原因，運動暫停了一段時間，想要盡快止住日漸上升的體重，都推薦上述的訓練，以達更好的效果。

施怡如也提醒，年後減肥都只是一時的，平常若是能維持運動習慣，保持基礎的鍛鍊，並注意飲食內容、食物來源的攝取，即時 即使只是年節時較放縱，若回歸如常的生活型態之後，體態恢復的能力，也會比別人更好、更快。因此平時的基本功、生活型態的養成，當然才是最重要的囉！

施怡如提醒，平常就要維持運動習慣，並注意飲食內容與來源，這樣放假後回歸如常的生活型態，體態恢復的能力會更快。（佳齡健康提供）

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