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健康網》酪梨超油卻有益心血管! 營養師激推這4類人快吃

2022/06/13 07:36

營養師表示,酪梨雖然屬於油脂類,但它含有鉀、鎂、維生素B6、葉酸、維生素E等營養素,因此建議正在減重、慣性便秘、中老年人,以及孕產婦等人多吃,不僅能讓腸道順暢,更能讓孕婦補充道足夠葉酸,幫助降低孕期併發症。(圖取自Freepik)

〔健康頻道/綜合報導〕夏天到來每年6月至9月正是酪梨盛產的季節,營養師表示,酪梨雖然屬於油脂類,但它含有鉀、鎂、維生素B6、葉酸、維生素E等營養素,因此建議正在減重、慣性便秘、中老年人,以及孕產婦等人多吃,不僅能讓腸道順暢,更能讓孕婦補充道足夠葉酸,幫助降低孕期併發症。

營養師林雨薇在臉書粉專「林雨薇 營養師」發文指出,酪梨營養價值很高,富含飲食當中經常攝取缺乏的營養素,像是鉀、鎂、維生素B6、葉酸、維生素E和多種抗氧化物質,與人體維持免疫、生殖、神經和心臟血管循環系統,息息相關。因此她更推薦以下4種族群多吃:

1、減重的人:能減糖、增加飽足感

酪梨富含纖維飲食,有助於增加飽腹感,能克制亂吃的欲望。且酪梨的熱量適中,營養高纖且每100g酪梨僅含0.9g糖,如果減重期間正在執行減糖飲食階段,吃酪梨搭配其他食物,能幫助維持健康體態,減少腹部脂肪堆積。

2、慣性便祕的人:幫助腸胃順暢、養好菌

每100g酪梨含5.7g膳食纖維,膳食纖維有益腸道菌叢多樣化,幫助產生短鏈脂肪酸(SCFA),像是丁酸(有機酸)。SCFA可提供結腸細胞能量,並預防結腸直腸癌和腸道發炎。

3、中老年人:有助心血管保健

許多人經常把酪梨放在沙拉當中,但其實酪梨不是蔬菜、也不是水果,在營養學角度來講是油脂類。因為酪梨油脂熱量佔比相當高,每100g酪梨有7.6g脂肪,酪梨脂肪的熱量占總熱量就有7到8成之多,與一個手掌大的牛小排脂肪熱量比例相同。

雖然油脂很高,但和牛小排主要油脂為飽和脂肪酸不同,酪梨的油脂大多來自單元不和脂肪酸,和橄欖油同等油脂成份,有益心血管健康,持續食用能幫助調節膽固醇。

4、孕產婦:孕哺營養好食物

根據美國農業部公告資訊,每100g生鮮酪梨含81至89μg不等的葉酸。懷孕和哺乳期間,許多營養需求都增加,其中葉酸將從孕前400μg增加到600μg。產後哺乳期葉酸增加為500μg,足夠葉酸攝取能幫助降低孕期併發症、胎兒缺陷,及產後乳汁分泌、頭髮健康預防掉髮的問題。

此外,吃酪梨可以幫助葉酸達到建議攝取量之外,酪梨的膳食纖維也有助於緩解懷孕後期常見的便秘問題。

最後,林雨薇更分享高纖3色果昔,喝起來口感濃郁,具飽足感,且不會感到負擔,較適合長期外食、宿便型肥胖的朋友嘗試:

●食材:酪梨 100g(約1/4顆)、中型香蕉 半條(約60g)、木瓜 50g、無糖豆漿200ml、無添加糖優格2湯匙、蜂蜜2茶匙。

●製作步驟:先將酪梨、蜂蜜、豆漿70ml倒入果汁機攪打均勻後,倒入杯中;再把香蕉、優格、豆漿130ml倒入果汁機攪打均勻後,再倒入杯中;最後再將木瓜、冰水50ml,最後倒入杯上層即完成。另外也能添加蜂蜜增加風味使用(可不添加)。

●營養分析:熱量268.3大卡、蛋白質11g、脂肪12.3g、單元不飽和脂肪4.8g、碳水化合物36.6g、膳食纖維9.9g。

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