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健康網》高纖蔬果比一比！ 這款水果纖維竟是香蕉３倍
吳映澄提醒，想要腸道健康，從現在開始檢視每天吃的纖維到底夠不夠吧！另外也別忘了喝充足的水份和補充適量油脂；圖為情境照。（圖取自freepik）
〔健康頻道／綜合報導〕排便不順暢是許多人常見的困擾，當遇到這個問題時通常會聯想到的吃香蕉「順便」，但香蕉的膳食纖維並非最高。營養師表示，香蕉的纖維僅1.6g，但百香果的纖維近有5.3g。
營養師吳映澄在臉書粉專「吳映澄 營養師食驗室」發文指出，以每100g可食部分蔬果之膳食纖維含量，其中常見的高纖水果膳食纖維最高前三名分別是，百香果纖維有5.3g、水柿纖維4g、紅心芭樂纖維也有3.9g；而常見的高纖蔬菜膳食纖維最高前三分別為，牛蒡纖維有5.1g、紫色花椰菜纖維3.9g、黃秋葵纖維3.7g。
常見的高纖蔬果排行榜。（圖取自吳映澄臉書專頁，本報合成）
吳映澄進一步說，攝取膳食纖維主要功能，包含適量膳食纖維，可增加排便量，促進腸道蠕動，幫助體內環保、豐富膳食纖維可產生飽足感，幫助控制熱量、水溶性纖維則有助穩定血糖，及降低血中膽固醇等。
根據衛福部建議，成人膳食纖維攝取量，每日大約為20-38g，但根據國民營養調查結果顯示，成人每日膳食纖維攝取量僅為13.5-18.8公克，顯然國人膳食纖維的實際攝取量均明顯不足。
增加膳食纖維小撇步
吳映澄表示，膳食纖維的建議攝取量，幾乎所有人都很難達到。除了多吃高纖蔬果之外，若從三餐飲食中攝取的膳食纖維仍不足，外食族可試試以下方法，作為增加膳食纖維的參考。
●選擇未精製的糙米飯、全穀雜糧飯為主食。
●適度選擇豆類取代肉類，並攝取整粒豆類，如黑豆、毛豆等。
●於無糖或減糖茶飲中添加奇亞籽、山粉圓。
●選擇市售強化膳食纖維的食品，如茶、飲品、粉末等。
吳映澄提醒，想要腸道健康，從現在開始檢視每天吃的纖維到底夠不夠吧！另外也別忘了喝充足的水份和補充適量油脂。
營養師吳映澄。（圖由吳映澄提供）
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