文/邱政凱
近來熱門的「滾筒按摩」是利用身體的重量按壓肌肉,模擬用手按壓搓揉,進行深層的舒緩,可以有效軟化沾黏的軟組織,或是雙腳的大肌肉群,並增加局部肌肉血液,減少運動後的不適感或痠痛。
若滾筒按摩使用不慎,反而會讓身體受傷,帶來劇烈疼痛或緊繃感,或大大降低運動的表現。
◎以下是應該注意的事項:
●挑選硬度適中的滾筒:滾筒分為很多類,例如狼牙棒滾筒(硬度最硬)、中空材質偏硬的滾筒,或是實心材質軟而紮實的滾筒等。
通常在挑選滾筒時,建議可參考自身肌肉厚度或是可接受的硬度為主,千萬不可「硬碰硬」。
●不要直接加壓肌肉最緊繃或疼痛處:在肌肉處於緊繃的狀態,可以在最不適處的「附近」滾動加壓即可,再慢慢移到最緊繃的點,如此一來可以避免因為直接按壓導致的傷害。
●避免時間過久或速度過快:做太久或速度太快的加壓,會過度刺激肌肉,通常建議一個點按壓滾動5至10次,一整條肌肉不要超過5分鐘。
●不要在運動前使用:運動前應該是做熱身,讓肌肉開始活動,提升肌肉溫度,增強表現,但滾筒按摩是為了放鬆肌肉,目的相反。
●無法取代拉筋:按摩是一種放鬆肌肉的方式,適當的伸展才能讓肌肉獲得足夠的延展,因此若要徹底讓肌肉舒緩,可以在按摩之後再予以肌肉伸展,可以有更好的效果。
●避免姿勢不良:例如使用滾筒時彎腰駝背、脖子前凸或是背部下壓等,都會導致 脊椎的負擔。
◎以下介紹滾筒常用的放鬆方式:
●放鬆小腿肌(圖1):雙手後撐,將小腿放在滾筒上,另一腳踩在該腳上適當加壓,在緊繃處附近前後或是左右滾動。
●放鬆臀部肌(圖2):雙手後撐,翹腳,在臀部區前後或是左右滾動,可將身體靠近一側加壓,加強按壓力道。
●放鬆大腿前側肌(圖3):趴著雙手撐著,保持上半身直立不鬆垮,前後或是左右滾動大腿前側緊繃區,勿壓迫到膝蓋骨或是會陰處。
●伸展胸肌,矯正駝背(圖4):雙膝彎曲踩床,雙手抱頭,胸口打開,後背靠著滾筒,原地吸氣,吐氣,身體後仰,胸口打得更開,再吸氣回復姿勢。需慢慢進行,也不要過度後仰,以免胸椎壓力過大。
(作者為彰化基督教醫院復健醫學科物理治療師)