文/陳世杰
4G無線網路的快捷,使得商務人士更依賴3C產品。長時間低頭、駝背等不良姿勢,導致許多痠痛不適的問題;除了適當休息、搭配好的坐姿外,建議可利用抗力球運動,訓練核心肌群、舒緩痠痛。
◎胸肌伸展:坐姿,將上半身躺置抗力球上,雙手交握在後腦勺,將手臂放置頭部兩旁。吸氣時,手臂水平往外張開;吐氣時,回復到起始動作,重複20次(圖1)。
◎胸椎伸展:
仰躺,將上半身躺至抗力球上,雙手放置腹部上,雙腿膝蓋微彎,以穩定抗力球不隨意滾動。
吸氣時,雙手張開朝向天花板,雙腿膝蓋跟著伸直;吐氣時,回復到起始動作,重複20次,減緩駝背(圖2)。
◎抬臀運動:
仰躺,雙腿置於球中心上,雙手放至腹部上,微縮小腹後,保持呼吸,循序臀部、腰部、胸部由下往上抬停10秒;再循序胸部、腰部、臀部由上往下放。
過程中需保持抗力球的穩定、不隨意滾動,反覆進行15-20次,可加強核心肌群訓練(圖3)。
◎骨盆訓練:
輕鬆坐於球上、不駝背的姿勢,雙手放至骨盆兩旁,將腰部肌肉收縮微微翹起臀部,使骨盆向前傾,同時配合吸氣;再緩緩將腹部肌肉收縮,使骨盆向後傾斜,配合吐氣,反覆進行15-20次(圖4)。
◎健康小叮嚀:
抗力球運動是利用球會滾動、不穩定的特性,達到伸展與核心訓練的目的,但仍建議於軟墊上施作,減少碰撞受傷機會。運動過程中請配合呼吸、勿閉氣用力,並注意和緩的操作不急快,才能避免運動傷害。
(作者為鹿港基督教醫院物理治療師)