文/邱政凱
示範:林家竹
懷孕中以及生產時所造成的肌肉受傷,或是荷爾蒙分泌的影響,都會導致骨盆底肌的鬆弛,再加上女性先天生理構造問題,尿道較男性短且更直,使得婦女在產後出現頻尿或漏尿的機率大增,嚴重還可能會伴隨尿失禁的情況。
另外,產後很常見的問題便是身材走樣,例如腹部與腰部的肌肉鬆弛,肚子鬆軟無力、骨盆變寬等。其中腰腹部肌肉無力尤須謹慎。
剖腹產2週後 才開始腹肌訓練
因為在懷孕中的媽咪容易呈現腰椎過度前凸,以及骨盆前傾的姿勢,若再加上生產後的腰腹肌無力,而無法將腰椎及骨盆穩穩撐住,往往會導致下背痛發生。此症狀會因為姿勢轉換過快、長期坐姿或站姿抱嬰兒而加劇,有些媽咪甚至須常以雙手撐住腰部才能行走。
其實這些問題都可以利用產後運動來解決,其中一項就是彼拉提斯,而在進行彼拉提斯的運動時,首要注重的便是「核心肌群」的訓練。
所謂的核心肌群,是指穩定人體軀幹的肌肉,包括了深淺層的腹肌、背肌以及骨盆底肌群,負責維持身體正確姿勢及脊椎的穩定性,因此練習彼拉提斯的運動,除了可以穩紮穩打的練習核心肌群,同時也能夠加速產後身材恢復,重回窈窕體態。
◎產婦在進行彼拉提斯運動時,須注意以下原則:
●運動中不可憋氣,把握鼻吸嘴吐的原則。
●請在軟硬適中的墊子上運動,太軟的墊子反而會讓動作不流暢。
●所有動作緩慢執行,以舒適為原則,感到疲累或是不適時可以休息一下。
●剖腹產的媽咪建議產後2週才開始進行腹肌訓練,產後6週再漸進式接觸有氧運動。
◎運動1:雙膝夾球運動,訓練骨盆底肌,改善漏尿。
方法:平躺,兩膝彎曲夾小球,深呼吸,吐氣時縮臀、雙膝夾緊(圖1),同時收縮骨盆底肌,再吸口氣放鬆全部肌肉,吐氣重複以上動作5-10次。
◎運動2:骨盆後傾運動,幫助下腹部肌肉收縮,改善腰痠背痛。
方法:膝蓋彎曲,平躺保持腰部與墊子間有小空隙,深呼吸,吐氣時腹部收縮帶動骨盆後傾使腰部平貼墊子(圖2),再吸氣停留、吐氣後,慢慢放鬆,骨盆回到原本位置,重複5-10次。
◎運動3:骨盆左右搖,維持骨盆穩定度,放鬆身心。
方法:上身坐直雙腳打開,雙手抓住腳掌合攏,保持自然呼吸,輕輕左右搖晃骨盆,直到碰到墊子(圖3、4),左右搖晃5-10次。
(作者及示範者皆為彰化基督教醫院復健醫學科物理治療師)