文／徐其昭
因應社會變化，長時間處於坐姿的人口越來越多，因坐姿不良導致下背痛的人數也越來越多，年齡層也持續下降。
不論是椎間盤突出或是重複性肌肉拉傷等，都是需要長時間治療的問題，影響個人生活甚鉅。
大部分的人都使用被動式坐姿，而不是主動式坐姿。主動式坐姿是指以自己的肌肉出力，維持骨骼系統的直立與穩定狀態；被動式坐姿是指利用其他器材（例如桌子或椅子）來維持坐姿。
舉例來說，大家都知道標準的椅面的高度，應該是使下肢的關節（髖關節、膝關節與踝關節）呈90度直角為最佳。
主動式坐姿（圖1）的脊椎與頭部應該垂直於地面，兩手臂自然垂放於身旁，手部放在大腿上或是桌上。
常見的被動式坐姿有兩種，一種是將身體向後靠在椅背上，雙手放在桌上，以支撐手臂的重量（圖2），脊椎所受的壓力由椅背的反作用力來決定；另一種則是兩手肘支撐在桌面上，使身體前傾（圖3），這種坐姿會使腰椎前屈的壓力增加，肩關節前移並受到擠壓，伴隨出現頭部前置姿勢，使頸椎的壓力也顯著增加。
不良的坐姿影響的不只是腰椎，包括肩關節、頸椎與手腕都會受到影響。因此，不論坐的是哪種椅子都應該維持主動式坐姿，以減輕脊椎及上半身關節所受到的外力。千萬別在不知不覺中傷了身體而不自知。當然維持姿勢的肌肉很快就會疲勞，但這也是身體正常的警訊，提醒您起身活動筋骨的時間到了。
不論您的坐姿是否正確，每坐一個小時就應該起身活動10分鐘，尤其是天冷時，肌肉容易緊縮，更需要多活動才能避免傷害的產生。
◎下面介紹三個放鬆肌肉的運動︰
●蛇運沖天︰站姿，雙手盡量向天花板伸直，做出想要摸到天花板的動作。維持5秒，重複10次（圖4）。
●金蛇擺腰：站姿，雙腳張開與肩同寬，右手盡量向右側伸，維持5秒，換左手向左伸，維持5秒，左右各做10次（圖5）。
●銀蛇轉運：站姿，雙腳張開與肩同寬，左手盡量向右側伸，維持5秒，換右手向左伸，維持5秒，左右各做10次（圖6）。
（作者為衛生署桃園醫院物理治療師）