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居家毛巾操 擴胸訓練呼吸

2022/11/07 05:30

▲圖1:向上伸展。(照片提供/謝采玲)

文/謝采玲

疫情減少外出下,許多人居家照護,雖然打完疫苗後,確診大多是為輕症,然而病毒的入侵可能使肺部受到影響。因此我們可以利用毛巾來做簡單的胸腔運動,增進胸腔擴張,擁有更自在的呼吸型態。

●向上伸展︰身體挺直下,兩手抓住毛巾各兩端,雙手平舉抬高,吸氣時,雙手舉高過頭,肋骨往外撐開的感覺(圖1);吐氣時,雙手再慢慢放下到原本位置。注意過程中軀幹不要過度後仰,每回8次,每天2回。

●側彎伸展:身體挺直下,兩手抓住毛巾各兩端,雙手舉高過頭維持,吸氣時,軀幹往右邊側彎,同時左邊的胸肋有打開的感覺(圖2);吐氣時,軀幹拉直回到原位,下一次吸氣時軀幹換往左邊側彎,兩側輪流交替施做,側彎伸展到輕微緊繃感即可,每回8次,每天2回。

▲圖2:側彎伸展。(照片提供/謝采玲)

●旋轉伸展:身體挺直下,兩手抓住毛巾各兩端,雙手平舉抬高,吸氣時,軀幹做出往右旋轉到底,同時左邊的胸肋有撐開的感覺(圖3);吐氣時,軀幹轉正回到原位,下一次吸氣時軀幹換往左邊旋轉,兩側輪流交替施做,每回8次,每天2回。

▲圖3:旋轉伸展。(照片提供/謝采玲)

●擴胸伸展:身體挺直下,兩手抓住毛巾各兩端,雙手平舉抬高,吸氣時,將雙手繞過頭到與肩同高度後,把胸廓打開、肩胛夾緊、手肘向後;吐氣時,雙手再繞回頭前平舉(圖4)。注意過程中不要有過多的聳肩,每回8次,每天2回。

▲圖4:擴胸伸展。(照片提供/謝采玲)

◎健康小叮嚀:上述胸腔運動搭配腹式呼吸法進行,吸氣比呼氣時間為1:2,也就是2秒鐘吸氣、4秒鐘吐氣,隨著深吸跟深吐可以延長時間。

此運動可以坐姿或站姿下進行。施做前或過程中,若有發燒、心悸、休息時喘、頭暈或胸悶等狀況請先暫停施做。

若為重症病況或有呼吸系統上疾病者,可先詢問醫師或物理治療師,規劃個別化的呼吸訓練。

(作者為中山醫學大學附設醫院物理治療師)

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