文/余悅晴、張茲閑
人們可能因為各種不同原因的慢性疼痛而導致睡眠品質不佳,然而根據研究顯示,睡眠品質不佳會增加隔天的疼痛程度。因此,睡眠品質對降低疼痛十分重要。
民眾不妨進行漸進式放鬆練習,讓肌肉放鬆,以順利進入睡眠,提高睡眠品質;
◎第一步:放鬆心情:找張舒適的椅子坐下,想像讓椅子支撐全身重量,並且將憂慮的事情放下。接下來需要搭配腹式呼吸,完成以下動作,感受肌肉緊繃與放鬆的不同。
◎第2步:手部動作
●握拳:先握拳,感受手掌與手臂的緊繃,然後將手掌與手指伸直放在大腿上,感受放鬆的感覺。
●雙手平舉推牆壁:無需真正推牆壁,僅需做出推牆壁動作;進行時,盡量將手掌與手指向前用力伸直,然後放鬆。
●手掌摸耳,兩側手肘靠近:進行時,盡量將手肘靠近,將整個手臂收緊,然後放鬆(圖1)。
●聳肩:進行時,盡量將肩膀靠近耳朵,然後放鬆。
◎第3步:臉部動作
●眉毛上揚:用力將眉毛往上揚,將前額肌肉收緊,然後放鬆。
●緊閉眼睛:用力緊閉眼睛後放鬆,但仍保持閉眼。
●讀「一」動作:咬緊牙關,收緊下顎,然後放鬆。
●閉緊嘴巴:用力做出嘟嘴動作,然後放鬆。
◎第4步:身體動作
●點頭:用力將下巴往胸口靠近,維持姿勢再放鬆,之後可左右緩慢轉動頭部
●向後擴胸:雙手後擺,想像兩邊肩膀向中間靠攏(圖2)。
●吸氣閉氣:深吸一口氣,將空氣充滿胸部與腹部後閉氣10秒,再放鬆。
●收緊腹部:將腹部肌肉往內收緊,再放鬆。
◎第5步:下肢動作(圖3)。
●向前伸展:將雙腿與膝蓋往前伸直,腳掌往下壓。
●向上伸展:將腳勾起來,盡量讓腳趾往身體方向靠近。
以上動作建議睡前進行,每個動作維持5秒後放鬆,重複2-3次。漸進式放鬆訓練能夠改善睡眠品質,降低疼痛的程度,從而改善生活品質。
(作者分別為彰化基督教醫院復健科職能治療實習生、職能治療師)