文／何瑛曌
在疫情嚴峻時期，人人嚴守居家防疫原則減少外出。但大家是不是跟我一樣，在家就會想吃零食，或吃飽就馬上躺在沙發上休息呢？
短時間攝入大量食物、腹部脹氣、中段身材較肥胖等，會增加腹內壓，胃內跟食道的壓力差失衡，讓食物及胃的內容物（包含氣體、胃酸）更容易逆流向上造成胃食道逆流的症狀。
常見的症狀有胸口燒灼感、食物及胃酸逆流；另外有些人會有咽喉的症狀，像是咳嗽或是吞嚥困難。
現今的保守療法多為服用藥物及調整日常生活型態，包含睡前盡量不要進食、飲食內容少油炸或甜食、避免暴飲暴食等。除此之外，其實有一些簡單的運動有助減輕胃食道逆流症狀。
◎橫膈膜呼吸：
橫膈膜為我們呼吸主要的肌肉，位置包覆在食道及胃的交界處，也就是下食道括約肌的地方，在呼吸時，橫膈膜會收縮，帶動下食道括約肌收緊，使食道下方的壓力大於胃內的壓力，讓胃內的物質較難逆流回食道中，進而減少胃食道逆流的症狀。
橫膈膜呼吸 三餐後做30分鐘
●作法：
平躺時，一手放在腹部（圖1），吸氣，慢慢將氣體吸至肚子膨起，吐氣，肚子放鬆下降。
坐姿下，動作也相同，只是運動前要先調整姿勢，不要過度彎腰駝背，也不用過度挺胸，讓橫膈膜肌肉在比較好收縮的位置。
研究建議，在每天三餐飯後都要做30分鐘的橫膈膜呼吸，在躺姿或是坐姿下執行皆可，持續做1個月可以看到明顯症狀的改善，而長期執行的話效果會更好。
口腔運動 吸吐氣開嘴吞3次口水
◎口腔運動：
有一些胃食道逆流的個案會合併咳嗽或是吞嚥困難，所以除了呼吸運動外，也可以搭配一些口腔的動作來練習。
●作法：
維持坐姿，吸氣之後，維持舌頭平貼於下顎上方，嘴巴盡量打開吐氣（圖2左）。舌尖頂在上排牙齒後方，嘴唇打開，做3次吞口水（圖2右）。
然而這些運動只是針對症狀較輕微的個案較有效果，如果已經有嚴重的食道潰瘍或是症狀較嚴重的個案，建議還是要去腸胃科門診給醫師評估，做進一步的檢查及治療。
（作者為彰化基督教醫院復健醫學科物理治療師）