文／張秀如
近年來健身風氣盛行，但很多人擔心「運動後吃東西，吸收好，容易胖」，也有健身中心強調「運動後要多補充蛋白質的食物，以增加肌肉量」…；到底運動後要怎麼吃，才可以讓減重效果更好？
◎掌握黃金時間：運動後30分鐘內
運動後30分鐘內，應補充一份簡單的輕食來恢復體力，這些熱量並不會被當成脂肪儲存，而是拿去修補損耗掉的能量與組織。
運動後愈晚吃東西，效果可能愈不理想，因延遲進餐，會使得肌肉被迫分解肌肉蛋白來替補能源的缺乏，攝取進來的大部分營養素就不會合成肌肉，轉而用來堆積脂肪。
◎掌握份量黃金比例：碳水化合物3或4：蛋白質1
運動後吃點東西，但熱量要控制在300大卡左右，碳水化合物與蛋白質的比例為3或4：1，例如一份肉鬆御飯糰加一顆茶葉蛋，碳水化合物約40克、蛋白質約12克，總熱量約270卡。這樣可以增加肌肉質量與性能，甚至有助於減少體脂肪。
因為蛋白質的合成需有碳水化合物的幫忙，碳水化合物會刺激胰島素分泌，幫助胺基酸進入肌肉組織合成蛋白質，如果只吃蛋白質，不吃碳水化合物，長期下來身體機能會失調，反而會提高復胖機率。
建議運動後選擇麵包、麵食類、穀類食物、糙米、馬鈴薯等複合性澱粉，以補充運動時消耗掉的肝醣，有助於肌肉修補。
除了澱粉類外，水果也是碳水化合物中不錯的選擇，至於富含糖分的餅乾與蛋糕等單一性碳水化合物，則應儘量避免；可嘗試御飯糰、三明治、地瓜、水果等，再搭配一種含蛋白質比較多的食物，如低脂牛奶、優酪乳或低糖豆漿、水煮蛋。
營養輕食 減脂增肌不復胖
不論你是要減肥、增肌或是為了健康，運動後的30分鐘內，聰明攝取一份營養均衡的輕食，能讓身體能量迅速恢復且效果加倍，可別再猛灌水了。
（作者為台南市立醫院營養師）