文／陳秋坪、王志中
有很多人為了身體健康，都會把每天一萬步設為目標來激勵自己，確實有大量研究顯示，身體活動有助於健康和長壽，但真的需要每天走一萬步嗎？
哈佛大學醫學院布萊根婦女醫院預防醫學合作團隊在《美國醫學會內科醫學期刊（JAMA Internal Medicine）》發表的報告指出，日均4400步與死亡風險降低為顯著相關。
研究人員共募集了1萬8000名以上的女性，請她們在 非睡眠時間穿戴一款研究用計步器，連續穿戴7天後，最後的有效數據為1萬6741位，研究人員將這群平均年齡為72歲的女性按照步數高低分成4組：2718步、4363步、5905步、8442步，經過平均4.3年的隨訪，共有504位受試者過世，其中走路最少（日均2700步）的女性死亡風險最高，共275位死亡，達25%，相較之下，日均4400步的第二低組，死亡風險就降低了41%，第三組下降46%，步數最多組，當然降更多，降了58%。
進一步的統計分析顯示，隨著日均步數愈多，死亡風險的確是持續走下坡，但到每天7500步後，死亡風險就邁入平原期，不再變動。
除了死亡風險降低，受試者的血壓、胰島素、血糖及血脂數據也是正面受益。
美官方建議 每週運動2.5-5小時
研究中的受試者都是透過日常活動，而非額外的鍛練來累積步數，「美國人體力活動指南第二版」就建議成年人應每週進行150到300分鐘中等強度的運動如快走、游泳等，大約相當於日均7000步的運動量，換句話說，比起步數，更重要的是運動量。不過，這項研究的受試者主要是年紀較大的白人婦女，同樣的效果是否可以類推到年輕人或其他族群？仍有待後續研究釐清。
也可從事快走、游泳運動
儘管如此，從研究結果可以得知身體活動對健康的重要性是無庸置疑的，且不需再盯著手機的計步APP，執著於每日1萬步，選擇其它活動讓自己每天臉紅心跳、微微出汗20~30分鐘，一樣有助於健康長壽。
（作者分別為雙螺旋兒童發展暨健康促進研究中心治療師、高醫復健部組長）