文/吳宜澤、郭于禎
寒冷的冬天,相約另一半一起攜手做伸展運動,放鬆緊繃肌肉及增加肌肉柔軟度,擺脫惱人緊繃感,創造兩人新鮮感,不但運動加分,讓感情也升溫。
●寸步不離:延展大腿前側肌群。兩人面對面互相搭肩,維持身體穩定度。
單腳膝蓋彎曲,小腿往後勾同側手抓住腳背,使腳跟緩慢靠近臀部(圖1)。
注意身體不要搖晃,腹部收縮能增加身體穩定。
●情投意合:延展大腿內側肌群,增加背部彈性。兩人背靠背,雙腳往左右兩邊打開,膝蓋保持伸直。其中一人往前做肢體彎曲,另一人雙手往後仰,將重量慢慢交給對方(圖2)。
提醒,往後仰者在施放重量時,要小心不要太重。
●郎才女貌:穩定核心肌群,大腿肌力訓練。提起單腳彎曲將腳掌貼放於直立腳大腿內側,雙手貼耳向上延伸,將重心緩慢移至直立腳(圖3)。
若雙方平衡感不佳,可利用另一手放置對方腰間增加穩定。
●攜手相伴:伸展腰部肌群,增加肩部柔軟度。兩人面對面雙腳盤腿,背部挺直,肩膀放鬆,骨盆固定不動,兩人雙手前後相互交叉,上半身往對側扭轉(圖4)。
若雙手無法交叉,可採雙腳屈膝縮短距離。
可搭配瑜伽呼吸法
◎健康小叮嚀:
以上動作可仿效瑜伽呼吸法,藉著吸氣、吐氣過程來提升肌肉延展放鬆效果,吸氣做於身體預備與往上延伸動作,吐氣做於身體需要施力伸展時刻。
每個伸展動作緩慢執行,避免過度伸展,可保持呼吸停留10-15秒,再換邊執行。
在運動伸展過程中,若遇身體不適請立即停止動作,並與專業醫師或物理治療師討論。
(作者為鹿港基督教醫院物理治療師)