文/何瑛曌
網路笑稱父親節是「付清節」,但為了爸爸好,其實應該讓爸爸過「負輕節」!
每天動一動 穩定腰椎骨盆
許多爸爸因為長期工作需求,搬重物、軀幹扭轉、久坐、久站或姿勢不良及壓力,造成許多爸爸有下背痛或背部肌肉關節僵硬的問題。除了一些儀器治療如熱敷、電療、腰椎牽引等,可以暫時緩解不適症狀,運動也可以改善軀幹力量、穩定性及柔軟度,使爸爸們活動時能有正確的動作型態,以及改善疼痛的症狀!父親們不妨運動一下,讓自己天天都過「負輕節」。
◎正確姿勢
●坐姿
不要長時間維持同一姿勢,若要久坐請選擇有靠背的椅子,使背部有支撐減少腰椎負擔,約30分鐘左右要起身改變姿勢伸展脊椎;長途駕駛可以在腰部後方墊背靠,並記得要分段下車,進行腰椎活動伸展。
●搬重物(圖1)
搬重物或撿拾地上物品時,應將物品盡量靠近身體,背部保持一直線,並藉由髖部及膝蓋彎曲伸直的動作及腿部的力量來完成動作,而非彎腰使用腰部的力量來執行。
◎伸展運動
●脊椎旋轉(圖2)
平躺兩腳曲膝踩在床上,兩手打開平放於身體兩側,兩腳併攏向右側旋轉至右膝盡量向床面靠近,頭往左側轉,左側肩胛骨不要離地,感覺左側腰部有微微被牽拉的感覺即可,停10秒鐘,再換邊,共做10次。
◎腰椎骨盆穩定運動
●平背運動(圖3)
平躺雙腳曲膝踩在地上,在腰部下方放一條毛巾捲,下腹部微收,肚臍靠近床面,背部輕壓毛巾,停5秒鐘,做10次。
●四足跪姿軀幹穩定運動(圖4)
雙手在雙肩正下方,雙膝在骨盆正下方,保持脊椎延伸拉長,下腹部微收,抬起單側手、腳,維持軀幹穩定不搖晃旋轉,停5秒鐘,做10次。
進階版:抬起單側手、抬起對側腳,保持骨盆及肩膀水平不傾倒。
在做上述運動時,下背若有不適應馬上停止,並請求專業人員協助。
下背痛常因不良姿勢和動作不斷復發,日常生活中做好腰椎保健及運動,可減少下背部反覆疼痛的情形;若下背痛情形越來越嚴重,或有出現神經學症狀,像是腳麻無力或大小便失禁,建議要儘速就醫,以免延誤病情!(作者為彰化基督教醫院復健醫學科物理治療師)