文/陳昭君
「五月五,慶端午」,糖尿病患想吃粽但又要不放縱該如何吃呢?
少油少鹽少糖+高纖
只要了解粽子的營養成分,並遵守「少油、少鹽、少糖與高纖」飲食原則,適量不過量,也可與家人享用美味的粽子歡慶佳節。
◎粽子營養小百科:
●主要特性:糯米比白米支鏈澱粉較多、黏性較大,同體積的糯米與白米相較下,糯米分量相對會比較多,食用過量容易有腹脹、便秘、消化不良等問題。
●烹調時間:會直接影響食物在腸胃道的消化速度,粽子煮得愈久,糯米糊化程度越高,容易影響血糖的穩定,造成飯後血糖飆高。
●高油低纖:粽子的餡料主要是糯米、肉類與油脂,蔬菜量極少,纖維質明顯不足。
●南北粽的特色:
北部粽:先把糯米及內餡炒過,材料有豬肉、香菇、蝦米、鹹蛋黃等,再包於粽葉中蒸熱,口味較重且油脂含量高。
南部粽:把生糯米包入炒熟的內餡,材料有豬肉、香菇、花生、栗子、蝦米、鹹蛋黃等,用粽葉將其包裹後再放進水中煮熟。
南部粽糯米不經過油炒步驟,熱量比北部粽低,口味也較清淡,但大多數的人喜歡加醬油、甜辣醬後再食用,提醒注意鹽分攝取勿過量。
一顆正常大小傳統粽子(約女性拳頭大小),熱量約400-600大卡(依內容物不同),粽子經過擠壓後體積縮小,食量大或進食速度快的人容易一次吃到兩顆,導致餐後高血糖現象。
(作者為嘉義基督教醫院營養師)
★健康小叮嚀─糖尿病患吃粽小撇步
●用五穀雜糧米取代糯米,增加纖維及帶有嚼勁。
●生米及餡料避免先經油炒。
●餡料採以醃料略醃或滷即可,以瘦肉、豆乾、乾魷魚來取代高油脂的五花肉或肥肉,可減少不必要的油脂,包入含纖維的竹筍、香菇、菜脯、蒟蒻丁。
●減少使用醬油、甜辣醬等醬料。
●當餐再搭配燙青菜。
●餐間再吃份水果,增加纖維質。(陳昭君)