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健康網》減肥可吃白飯? 營養師:改吃「這些」解便又瘦身

2023/05/14 08:45

營養師建議,減肥時飲食優先吃根莖類,含有豐富的膳食纖維,如馬鈴薯、地瓜等高纖食物,有助腸道蠕動,緩解便秘。(圖取自freepik)

〔健康頻道/綜合報導〕減肥中可以吃白飯嗎?營養師程涵宇表示,吃對份量就沒問題。減肥減醣的1天不超過1碗,但若能吃未精緻的全穀雜糧更好,建議優先選擇根莖類,高纖有助促進腸道蠕動、緩解便秘;以及多吃雜糧或高蛋白質澱粉豆,如紅豆、玉米。

程涵宇在臉書專頁「程涵宇營養師」發文指出,白米的製造過程從稻穀碾去稻殼變成的糙米精製程度最低,保存最完整的營養;糙米經碾磨去掉米糠層變成胚芽米;胚芽米去除全部麩皮和胚芽,僅剩胚乳就是白米。

精製白米中只含大量澱粉,其它營養素含量非常少!程涵宇表示,澱粉正名其實是全榖雜糧類,含有豐富碳水化合物,為人體主要的熱量來源,完全不吃也不行,但吃多精製澱粉會提升血糖。因此建議民眾,掌握份量的代換不要吃超過、未精製的全榖雜糧類優先吃等2原則,因為未精製全穀雜糧類,能提供豐富維生素B群、維生素E、礦物質及膳食纖維更能幫助代謝。

1碗白飯=4份全榖雜糧類=280大卡

一日澱粉吃多少?程涵宇說,一般健康人1日建議量/未精製的至少佔3分之1以上,舉例1200大卡約1.5碗、1500大卡2.5碗、1800大卡3碗。而如果是在減醣的,1日建議量1碗,並且也是未精製優先吃。此外,1碗白飯160g=4份全榖雜糧類(60g醣+8g蛋白質)=280大卡=1碗雜糧飯160g=1顆220g地瓜=1個燒餅=1.2片吐司=2碗麵=2碗粥=2根玉米=3片蘿蔔糕=12湯匙燕麥片=12條年糕 =12張水餃皮=12片蘇打餅乾。

多吃根莖類、雜糧 解便秘又飽足

減肥中該怎麼吃?程涵宇提醒,建議少吃精製澱粉,目前最容易攝取到的像是白飯、白麵條、白土司等,幾乎只有熱量沒有其他營養成分;以及加工精製澱粉,除了精緻還加工過,通常額外加了糖,像是麵包、油條、蘇打餅乾等,要適量食用避免熱量爆表。

除此之外,建議優先吃根莖類,含有豐富的膳食纖維,如馬鈴薯、地瓜、芋頭,高纖幫助促進腸道蠕動,緩解便秘;和雜糧及高蛋白質澱粉豆,如玉米、栗子含有豐富膳食纖維及B群,其中澱粉豆像是紅豆、綠豆、豌豆仁、皇帝豆更含有豐富的蛋白質超棒,提供雙重飽足感。

營養師程涵宇。(程涵宇提供)

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